1. 找一个你不会被打扰的房间，一个舒服的位置。你可以想要松开一下衣服并脱去鞋子。当你做了几次平缓的深呼吸就可以开始放松了……

2. 现在当你身体放松时，握紧拳头在手腕（腕关节）处向后面弯曲……越来越紧……感觉到拳头和前臂的紧张……现在放松……感觉到拳头和前臂的放松……注意和紧张状况的对比……（如果你有时间的话，将前面的程序至少重复一次）

3. 现在将肘部弯曲，绷紧二头肌……你要尽最大努力使它们紧张，并且有一种绷紧的感觉……将手垂下并且放松……感受差别……

4. 将注意力转向头部并且使前额皱起，尽最大努力皱起前额……感觉到前额和头皮的紧张……现在使它放松和平展……

5. 现在皱眉，注意前额有一种拉紧的感觉……放松。让眉毛重新平展……用力闭眼，再用力……放松眼部……让眼睛轻轻地舒服地闭合……

6. 现在张大嘴并且感到面颊的紧张……将面颊放松……当面颊放松时，嘴唇轻微地张开。注意紧张与放松之间的对比……

7. 现在用舌头顶住嘴的上鄂，用力……放松……现在将嘴唇缩成“O”的形状……放松嘴唇……感受前额、头皮、眼睛、面颊、舌头和嘴唇……越来越放松……

8. 将头部围绕脖子缓慢地转动，当头部运动时注意紧张变化点……然后从相反方向缓慢地转动头部。放松，让头部舒服地回到原来的位置……

9. 现在开始耸肩，停顿……放下肩膀……一种放松的感觉传遍脖子、喉咙和肩膀……纯粹地放松，越来越深入……

10. 现在将空气吸入，充满肺部。屏住呼吸，感受压力……现在将气体呼出，让胸部变得松弛……继续放松，让呼吸自由平缓……随着每次呼气，肌肉的紧张也得以释放出来……现在请收紧上腹部并且保持一会儿，感到腹部紧张……放松……现在将一只手放在腹部，做腹式呼吸，使其推动手向上，停顿……放松。当呼气时注意放松的感觉……现在将背部弯曲成拱形，不要过度，使身体其他部位尽量放松。注意背部的紧张感……现在放松……让紧张消退。

11. 绷紧臀部和大腿……放松并感觉不同之处……现在伸直并拉紧腿并且向下卷曲脚趾。体验这种紧张感……放松……伸直并拉紧腿并向上弯曲脚趾……放松。

12. 当你继续慢慢地深呼吸时，感觉到这种舒适的温暖和深沉的松驰遍及你的全身……你可以调动全身做进一步放松，释放体内剩余的最后一点紧张感。放松脚趾……

脚踝放松……放松小腿……放松胫骨……放松膝盖……大腿放松……臀部放松……让放松的感觉扩展到腹部……到下背部……到胸部……越来越放松。感觉到松弛感渗透进肩膀……渗透进胳膊……渗透进手掌……越来越深入。体会脖子那种松弛和放松的感觉……还有面颊……整个脸部……头皮……继续缓慢地做深呼吸，你的全身有一种放松、平静和舒适的感觉。