前不久，门诊见到一位62岁女性，妇检时发现她的子宫体已完全脱出了阴道口。多站一会儿都会坠胀不适，走一会儿路也会摩擦的难受。更不用说更长时期以来的尿频，带下，下腹坠痛等不适。生活质量可谓极差。

这样的女性。在早几年的农村很多见。她们耻于对子女讲，也觉得羞于面对医生，实在是严重的不能自主生活了。才会到医院来。

女性的盆底，像一张弹簧网。把阴道穹隆、子宫、输卵管、卵巢、膀胱、直肠等这些重要的脏器托住，维持在正常的解剖位置，不会下移，从骨盆和阴道脱出。盆底功能的维持和保护，极其重要，很多人，包括医生自己都容易忽视。

分娩，长期的便秘，长期的慢性咳嗽，产后过早、过重的体力劳动，岁月的消耗和引力的积累等等，这些都是引起女性盆底功能减退的的罪魁祸首。

由轻到重的盆底功能减退。子宫的位置是很直观的说明。

不要等40岁以后，家庭稳定、儿女独立，岁月静好，才突然发现自己经常一咳嗽或一打喷涕就溢尿出来，或发现阴道有物脱出来了，才知道自己的盆底功能已经减退的非常严重了。盆底功能的训练是我们女性生育后就应该关注和保持的一种功能锻炼。它和保持我们的身材、保养我们的容貌同样的重要。

盆底康复训练主要是锻炼盆底肌，使盆底肌功能恢复。其中最主要的是练习耻骨尾骨肌收缩能力，耻骨尾骨肌位于盆腔底部，当我们自主的收缩直肠和阴道时，主要就是这两块肌肉的收缩力产生的作用。

盆底肌康复训练，最常用的是凯格尔（kegel)锻炼法：洗净双手，剪掉指甲，消毒好食掼，坐着或半仰卧于沙发上或床上，尽量将身体放松，把消毒好的食指轻轻伸到阴道内，然后主动收缩肛周和阴道内的肌肉来夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，同时的食指能够感受到肌肉对手指的包裹和夹持的力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩３秒钟，放松３秒钟。知道怎么训练了，就不用再用手指感应了。这个练习重在坚持，每天至少做60次的练习。可以不动声色的自我训练，至少要持续6周，并可以逐渐增加收缩的次数、时间和强度，比如之前可以坚持收紧3秒，逐渐延长到5秒，再持续至10秒。

医疗上，有一种叫阴道哑铃的辅助进行凯格尔训练的器械，类似于食指，有多种型号可以选择，可以循序渐进的锻炼，还可以通过深蹲、跳绳、上楼梯等动作加强锻炼，以哑铃不下滑或掉出为目的。

另一种非常简单的锻炼就是缩肛运动：肛门夹紧、放松，再夹紧、再放松。这个动作随时随地都可以练习，每次5-10分钟，主要是锻炼盆底浅层肌的肌力。

另外，通过健身运动，也可以提高阴道的弹性以及会阴的张力，让女性变的更紧致。效果比较好的方式就包括深蹲、蛙泳等。通过深蹲，女性可以提高盆底肌的控制力；蛙泳，两腿一开一合、夹紧，就可以知道它充分的锻炼了女性的腿部力量以及盆底肌的控制力。

通过这些综合的盆底自我康复训练，不但可以改善女性的盆底功能，改善漏尿、尿频，久站后下坠感等不适症状，还可以改善女性阴道的紧致度，提高性快感，增强夫妻感情。

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