@脊柱专家曾腾辉。颈椎康复应以舒缓、低强度运动为主，结合拉伸、力量训练和姿势调整。推荐进行颈部活动度训练、肩颈拉伸、核心肌群强化等动作，配合日常姿势改善，避免加重颈椎负担。以下是具体方法和注意事项：

一、颈部活动与拉伸训练

仰头伸展1.

坐直或站直，双手自然下垂，缓慢抬头看向天花板至极限（避免后仰过度），维持5秒后低头回正，重复5-10次。

作用：放松颈部前侧肌肉，缓解长期低头导致的僵硬。

侧向拉伸2.

左手扶头右侧，轻拉头部向左肩靠近，右肩下沉，保持15-30秒后换方向。动作需轻柔，避免拉扯疼痛。

作用：拉伸斜方肌和颈部侧方肌肉，改善单侧紧张。

旋转活动3.

缓慢向左、右转头至最大角度（以不引起疼痛为准），每个方向保持3秒，重复8-10次。

注意：切忌快速甩头或强行扭转，可能加重颈椎小关节错位。

二、肩颈放松与力量训练

肩部绕环1.

双肩缓慢向前、向上、向后、向下画圈，重复10次后再反向绕环。动作幅度由小到大，感受肩胛骨周围肌肉活动。

YTW姿势训练2.

Y字：双臂伸直上举呈Y形，掌心相对，保持5秒；

T字：双臂平举呈T形，肩胛骨向后收紧；

W字：屈肘下沉，手肘贴近身体，形成W形。每个姿势保持5秒，重复5组。

作用：强化肩背部肌群，改善圆肩驼背。

核心肌群激活3.

平板支撑（前臂或手掌撑地）：保持身体呈直线，从30秒逐步增加到2分钟。

关联性：核心力量不足会导致颈部代偿发力，加强核心可间接保护颈椎。

三、日常姿势调整与禁忌

避免长时间固定姿势1.

每30分钟起身活动，使用电脑时屏幕与眼睛平齐，手机举至视平线高度。

睡眠姿势建议2.

枕头高度以侧卧时颈椎与脊柱呈直线为宜，避免过高或过低；仰卧时可在颈部下方垫小毛巾卷支撑生理曲度。

禁忌动作3.

快速甩头、大幅度绕颈旋转（易损伤椎间盘）；

过度后仰或负重训练（如头顶重物）。

四、辅助康复方法

热敷与理疗1.

热毛巾敷于颈后10-15分钟，促进血液循环；急性疼痛期可冷敷。

呼吸配合2.

拉伸时保持缓慢深呼吸，呼气时逐步加深动作幅度。

就医指征3.

若出现手臂麻木、头晕、持续疼痛等症状，需及时就医排查颈椎病、神经压迫等问题。

坚持规律训练（每天10-15分钟）比单次高强度运动更有效。康复过程中需根据自身感受调整强度，避免疼痛发力，必要时咨询康复科医生或物理治疗师。