日间积极运动对睡眠有良好帮助，相信大家对此都有共识！
上一篇科普文章，健康睡眠飞哥给大家详细分析了最新的荟萃分析结果：在诸多的运动项目中，正念运动（mindfulness-body exercise）对睡眠的帮助最大。
正念运动不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。
正念运动有三方面的关键要素：
1.慢：动作节奏不快，不追求爆发力。
2.专注：不分心，不刷手机，不想着“赶快做完”。
3.呼吸同步：动作和呼吸配合，让大脑从“战斗/逃跑”模式切换到“休息/恢复”模式。
研究发现在各种运动中，慢悠悠的瑜伽、太极（八段锦）和慢跑助眠效果最为突出，其中瑜伽＞太极＞慢跑。
那么为什么这种慢悠悠的“正念运动”会对睡眠帮助更大呢？
瑜伽、太极这类正念运动，强度高低与个人技术和练习方式有很大关系。它的助眠效果，不是简单的把身体累趴，而是背后更多的神经生物学机制：
一、调节神经系统，帮助大脑“熄火”
以瑜伽为例，瑜伽在改善主观睡眠质量方面表现显著，可能和它强调的身体觉察、呼吸控制与注意力训练密切相关。
神经生生物学研究发现，瑜伽可以增强 GABA 系统的活性（一种具有镇静催眠作用的神经递质），同时还能抑制杏仁核的过度激活（杏仁核是大脑中处理恐惧、焦虑的重要区域），降低杏仁核的活性，从而更平静地入眠。
瑜伽可以缓解入睡前的焦虑和抑郁情绪，帮助大脑更顺利地从清醒切换到休息状态，减少睡眠的启动时间。
二、正念运动可以帮助身体从“战斗状态”切换到“休息模式”
以太极为例，太极是一种节奏缓慢、动作流畅的身心运动，在练习中强调呼吸控制和身体放松。
研究表明，它能增强副交感神经活性、抑制交感神经系统，从而缓解我们在压力或焦虑状态下常见的“过度觉醒”现象。
太极、八段锦的动作本身就像一场慢节奏的正念冥想，能帮助人们平复情绪，放松身心，即使是短期练习，也可能带来睡眠质量的提升。
三、“运动”本身带来的普遍助眠效果
以步行和慢跑为例，类似运动能通过多重路径改善睡眠：
1.提高能量消耗，让身体更想睡；
2.降低皮质醇（压力激素）水平，帮助放松身心；
3.增强情绪调节能力，减少入睡前的烦躁；
4.促进褪黑素分泌，帮助建立规律的生物钟；
5.提升深睡眠比例，睡得更沉更实。
正念运动通过一系列的生理和心理机制效应的叠加，有助于改善整体的睡眠质量和睡眠结构。相信您是不是控制不住想开始做“正念运动”了！
那么“正念运动”每天做几次，做多久？对睡眠帮助较大呢？
且看健康睡眠“飞哥”下回分解！
参考文献：
