日间积极运动对睡眠有良好帮助，相信大家对此都有共识！

近几年多项随机对照试验（RCT）都发现，规律运动可以显著提升睡眠质量和效率，减少夜间醒来次数，帮助快速入眠。        

但哪种运动对睡眠帮助最大呢？

最近发表在睡眠与生物节律《sleep and biological rhythms》上的一篇荟萃分析显示助眠效果最好的运动，并不是“累死人”的那种高强度运动，而是听起来没啥运动量的：正念运动（mindfulness-body exercise）。

正念运动不是某种特定的锻炼方式，而是一类把注意力拉回当下、专注身体感受的运动。

正念运动有三方面的关键要素：

1.慢：动作节奏不快，不追求爆发力。

2.专注：不分心，不刷手机，不想着“赶快做完”。

3.呼吸同步：动作和呼吸配合，让大脑从“战斗/逃跑”模式切换到“休息/恢复”模式。

常见的正念运动有：瑜伽、太极、八段锦、呼吸结合的拉伸、普拉提等。

研究团队梳理了30项高质量的临床随机对照试验，共纳入 1348 名失眠患者，分析了 13 种不同的睡眠干预方式，其中 7 种为运动干预，包括：瑜伽、 太极、慢跑、户外有氧散步+力量训练、单纯力量训练、有氧散步+心理治疗、混合型有氧运动。

研究发现在各种运动中，慢悠悠的瑜伽、太极和慢跑助眠效果最为突出，其中瑜伽＞太极＞慢跑。

在一定研究维度上，瑜伽的助眠效果跟失眠的认知行为疗法（CBTI）差距不大。

该荟萃分析研究还发现，不同类型的运动，对睡眠的改善也有不同的侧重：

一、瑜伽：对睡眠有全面的改善

基于睡眠日记数据，与常规护理等对照组相比，瑜伽对多项睡眠指标均有积极影响。

1. 总睡眠时间延长：平均增加约 111 分钟。

2. 睡眠效率提升：提高约 15.6%。

3. 夜间觉醒减少：每晚减少约 56 分钟。

4.缩短入睡潜伏期（从上床到睡着的时间）：入睡潜伏期缩短约 29 分钟。

二、太极：在睡眠的多个维度上有帮助，且部分效果在长期随访中依然存在

1.提高睡眠质量：改善睡眠主观感受。

2.睡眠总时间延长：增加约 52 分钟。

3.减少夜间觉醒时间：每晚约减少 36 分钟。

4.缩短入睡潜伏期：入睡潜伏期缩短约 25 分钟。

三、慢跑：改善日间功能状态

虽然在睡眠时长和睡眠效率的提升上，慢跑不如前两者，但慢跑（jogging）在改善日间功能状态方面效果明显。

1.降低失眠严重程度评分（ISI）（ISI评分越低，表示失眠程度越轻，睡眠质量越好）。

2.改善因失眠引起的白天疲惫症状。

3.改善注意力不集中等症状，提高失眠患者的注意力。

各位朋友，您知道该选择哪种运动来保护健康睡眠了吗！那么，问题来了，为什么这种慢慢的，有节奏的正念运动，而不是那些剧烈对抗，高强度的运动，对睡眠的改善作用更大呢？且看健康睡眠飞哥下回分解！

参考文献：