一文读懂科学体重管理的关键数据

你有没有想过，自己的体重到底算不算健康？该不该减肥？减多少才合理？今天我们用两份权威指南里的数据，帮你理清体重管理的核心要点。

一、三个关键数字：BMI、腰围、体脂率

①  BMI

体质指数（BMI）是衡量胖瘦程度的基础指标：

根据中国成人标准：

另外，80岁以上高龄老人适宜BMI范围为 22.0~26.9。

② 腰围

但光看BMI还不够！很多人BMI正常，肚子却悄悄堆起了脂肪，这就是中心型肥胖（腹型肥胖）。腰围是判断腹部脂肪是否超标的"尺子"：

③ 体脂率

体脂率则能更好地区分"脂肪多"还是"肌肉多"——有些人BMI很高但肌肉发达，体脂率正常就不算真正的肥胖：

此外，腰臀比（腰围÷臀围）男性≥0.90、女性≥0.85，或腰围身高比≥0.5，也提示内脏脂肪超标，需要引起重视。

来源：《体重管理指导原则（2024年版）》《中国成人体重管理指南》

二、中国人越来越胖了

???? 2018年我国成人超重率 34.3%、肥胖率 16.4%

???? 2002年这两个数字分别是 22.8% 和 7.1%

???? 6~17岁儿童青少年超重率 11.1%、肥胖率 7.9%，逐年攀升

???? 有研究预测，若不加遏制，2030年成人超重肥胖率将达 70.5%，儿童达 31.8%

来源：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》《体重管理指导原则（2024年版）》

三、科学减重，循序渐进

超重/轻度肥胖BMI 24.0-32.5

每周减 0.5-1公斤，每月减 2-4公斤，6个月内减掉当前体重的 5%-15% 并维持。

中重度肥胖BMI ≥ 32.5

按 5%、10%、15% 分阶段设定目标，每阶段3~6个月。

???? 长期目标参考：

  BMI 逐渐接近 18.5~23.9，腰围达标（男 <90cm，女 <85cm）

???? 减重效果怎么评价？

减重 5%~10%：初步有效 

10%~15%：标准有效 

 >15%：显著有效

来源：《体重管理指导原则（2024年版）》《中国成人体重管理指南》

四、管住嘴：少吃多少？怎么吃？

常用饮食模式：CRD——限能量平衡饮食

建议每日摄入热量控制在1200-1500卡，或减少 30% 总能量摄入。

①、三大营养素供能占比：

碳水化合物 50%~60%，

脂肪 20%~30%，

蛋白质 15%~20%。

②、三餐能量分配：

  早餐 30%、午餐 40%、晚餐 30%。

如：一天摄入热量1200卡，那么三餐分配就是：

早餐：360卡左右；

午餐：480卡左右；

晚餐：360卡左右

食物搭配上要多吃全谷物、新鲜蔬果、瘦肉和低脂奶；少吃精白米面和高油高糖食物。烹饪多用蒸煮炖拌，少煎烤炸。

来源：《体重管理指导原则（2024年版）》《中国成人体重管理指南》

五、迈开腿：运动量要多少？

减重期

刚开始时建议快走，或者持续30分钟以上的有氧运动，每周4-5次持续30分钟以上。后面逐渐达到至少 250分钟/周 中等至较大强度运动（或消耗≥2000千卡/周），每周5-6天进行运动，休息1-2天让肌肉恢复。

维持期

每周至少 150分钟 中等强度有氧运动 + 2-3次 抗阻训练。

???? 每次运动不少于 20分钟，累计多次同样有效，久坐族也能做到！

来源：《体重管理指导原则（2024年版）》

六、睡眠和心态也别忽视

每晚保证 7-9小时 高质量睡眠。睡眠不足会影响代谢、增加食欲。

保持积极心态，定期称重监测，记录饮食和运动，及时调整方案。

来源：《中国成人体重管理指南》

管住嘴 · 迈开腿 · 睡好觉 · 好心态

科学体重管理，就这么简单

本文数据均来自《体重管理指导原则（2024年版）》及《中国成人体重管理指南》

仅供科普参考

供稿：何佳

编辑：陈淼

审核：翟亮

作者提示：健康医疗分享，仅供参考