《黄帝内经》有云："阳气尽则卧，阴气尽则寤。"夜半子丑之时，正是阴阳交接、肝血归经之时。然今人熬夜刷屏、思虑过重，犹如逆天时而动，致使心神浮越、肝血暗耗。常有患者诉苦："辗转反侧数羊群，晨起昏沉似醉酒"，此乃现代人"阳不入阴"的典型症候。

      中医讲究"天人相应"，睡眠之道首重顺应自然节律。观失眠之因，或饮食不节扰动胃气，或忧思过度暗耗心血，或起居无常扰乱卫气。正如张景岳所言："寐本乎阴，神其主也"，今以《中国成人失眠诊断与治疗指南》为纲，融中医养生智慧，为君解夜寐之困。

睡眠卫生教育

      首先认识和排查自己可能存在的不良睡眠习惯，重塑正常的睡眠模式。保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件。

（1）睡前4~6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

（2）睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

（3）白天适度体育锻炼，睡前3~4h内应避免剧烈运动；

（4）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物，避免增加胃肠道负担，“胃不和则卧不安”；

（5）睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目，尤其减少睡前看手机、电脑等，蓝屏刺激会抑制褪黑素分泌；

（6）卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线和温度。

（7）保持规律的作息时间，不要试图通过“白天补觉”或“早上赖床贪睡”来弥补“晚睡”，这样容易陷入睡眠节律紊乱的恶性循环。

刺激控制

      让“卧床”行为诱导睡眠信号，重建“睡眠”与“床”之间的积极联系，减少卧床期间的觉醒时间，消除卧床时的焦虑情绪。

（1）有睡意，才上床；

（2）如果卧床20分钟不能入睡，起床离开卧室，从事简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；

（3）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

（4）不管何时入睡，应保持规律的起床时间；

（5）减少日间小睡。

睡眠认知

      改变对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。

（1）保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；

（2）保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（不要强行要求自己入睡）；

（3）不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

      夜寐非小事，实为五脏调和的晴雨表。今日所述睡眠三法——"调环境以应天时""顺困意以养心神""修心念以平肝火"，暗合中医"起居有常，不妄作劳"之旨。

      若能将卧室作"藏精之所"，视床榻为"安神之地"，饮食有节、情志畅达，自能"阴平阳秘，精神乃治"。然若长期夜不能寐，切莫讳疾忌医，应及时寻中医辨证施治。

      愿君今夜即效仿药王孙思邈"先睡心，后睡眼"之训，放下手机、闭目定志，深熟安睡。

参考文献：      

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）.中华神经科杂志,2024，57(06) : 560-584.

[2]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版).中华神经科杂志,2018，51(05) : 324-335.