科普知识居家康复训练——强化薄弱肌群
付孝伟医生
发布于2025-10-31 18:07
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临沂临港经济开发区人民医院
居家康复训练——强化薄弱肌群
1、“Y形”：训练斜方肌下束俯卧位，大拇指朝上，双手向头部上方斜45°伸出，然后将手臂上抬，同时颈部也可后仰发力，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。
图片发自160App
2、“T形”：训练斜方肌中束俯卧位，肩外展90°，肘部伸直，拇指朝上指向天花板，然后将手臂上抬，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。
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3、“W形”：训练菱形肌俯卧位，肘关节屈曲置于身体两侧，呈“W”形，将拇指朝上，然后将手臂上抬，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。
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4、“L形”：训练肩袖旋转肌群站立位，沉肩并屈肘90°，拇指朝外，手臂与身体躯干呈“L”形，肩胛骨内侧肌群发力保持收缩5秒后再放松，每组10~15个，做2~3组。5、颈后伸训练水平向后收紧下颌，末端维持5秒后放松，每组10~15个，做2~3组。
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注意事项以上动作建议根据自身症状和身体素质进行合理选择，在运动过程中如出现疼痛加重及头晕恶心等不适症状，应停止运动，并前往正规医院骨科、康复医学科、神经科和中医科等科室就诊，经专业医生综合评定后制定更具针对性的康复计划。