第一式：原地踏步配手臂摆动（唤醒身体）
1.双脚原地踏步，步幅自然；
2.手臂前后摆动，像走路时的姿势；
3.速度均匀，保持呼吸节奏。
动作提示：
1.踏步时脚尖先落地，防止膝关节受力不均；2.可以配舒缓音乐一起练习；
3.每次1-3分钟，循环1-3次。
第二式：靠墙静蹲（抗阻练腿）
动作要领：
1.背靠墙站立，双脚前移20厘米；
2.缓慢下蹲，大腿与地面呈45度，后期可逐渐增至平行；
3.保持30-60秒，再缓慢起身。
动作提示：
1.膝盖不超过脚尖，背贴墙不塌腰；
2.先蹲浅一点，逐步增加深度；
3.保持30-60秒，重复3-5次。
第三式：站姿抬腿（核心稳定，可加弹力带）
动作要领：
1.站立位，双手扶椅背或墙面保持平衡；
2.双腿交替向前、侧和后方抬起，分别停留2-3秒；
3.可在两脚间加一条弹力带，适当增加阻力挑战。
动作提示：
1.动作缓慢，保持躯干稳定不过度晃动；
2.抬腿时挺胸收腹，避免前倾或后仰；
3.每侧做10-12次，左右各2-3组。
第四式：水瓶弯举抗阻训练（上肢力量强化）
动作要领：
1.手持矿泉水瓶或哑铃，手心朝前，手肘靠近身体；
2.慢慢弯曲手肘，并将水瓶举过头顶；
3.缓慢控制下放，恢复起始姿势。
动作提示：
1.动作全程缓慢、均匀，避免甩臂；
2.可根据体力选择500毫升或1升水瓶负重；
3.每侧手臂做10-12次，左右各2-3组。
第五式：深呼吸拉伸（训练收尾）
动作要领：
1.双手抱头，吸气的同时将胸口打开；
2.缓慢吐气，身体缓慢向前卷曲。
动作提示：
1.动作配合呼吸节奏，避免屏气；
2.每次10秒，5-10次一组，重复1-2组。
秋进阶版饮食要“精致” 动作需“加量”立秋后，天气逐渐转凉。中医认为，气候以燥邪当令，更应重视“养阴”的重要性。秋凉伤脾阳，脾失健运，影响“精微”营养的吸收，“养阴”的物质基础将不足；秋燥伤津液，导致胃阴亏虚，饮食停滞则生湿热、化燥火，容易发生腹胀、便秘、口臭等。
这个时候的膳食就要更“精致”一些了。精瘦肉类，比如瘦牛肉、瘦猪肉、里脊肉等，再搭配上山药，可健脾、补肺；精细的银耳、百合具有滋阴功效；在烹饪时要精简，建议少油、少糖，减少加入奶油、芝士等厚味佐料，炖肉时搭配少量陈皮、砂仁帮助消化。此外，还可用杂粮薄饼做主食或生菜叶卷食，食材丰富的同时还不增加热量负担。
除了饮食精简以外，对于体重偏高、活动能力良好但想减重的成年人(18-64岁)，还可增加一点运动量。比如每周3-5次快走、慢跑或游泳至少30分钟；每周2-3次含腿部、背部、上肢的弹力带抗阻训练，再搭配拉伸和静蹲训练，提高肌力与柔韧。划重点，每周总运动时间建议达到200-300分钟。循序渐进、持之以恒、合理运动，方为健康之道。