晚餐是铁

学生晚餐营养食谱的基本框架可以用这样一句顺口溜来概括：“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口。”在这个框架中，对各种食材的选择与搭配基本要求如下。

1.叶菜根果量足够

要求每天晚餐提供的各种各样瓜果蔬菜，如按色泽分，最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色；如按质地分，最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等，并且要达到中餐的数量。

2.有鱼有肉又有豆

注重给学生提供优质蛋白质，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量豆制品，从而使动物性和植物性优质蛋白质优势互补。

3.杂粮薯类都要有

要求在晚餐的主食中，不仅有米饭或面食，还应有些粗粮、薯类、杂豆及坚果等，可以补充一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。比如，在晚餐时给学生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等。

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4.一杯牛奶进入口

要求学生晚上应喝一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)，也可以喝五谷豆浆、燕麦核桃浆等富有特色、营养又美味的饮料。

饮食提醒

在学习期间的一日三餐，基本原则是适量多样、营养均衡、自然提鲜、清淡美味。