科学安排一日三餐
合理的三餐不仅能够提供充足的能量，还能帮助我们保持良好的身体状态和精神面貌。如何科学地安排一日三餐，确保每一餐都能为我们的健康加分呢？
首先，明确每天吃多少。可根据身高（厘米）➖105计算出理想体重（千克），再乘以能量系数来计算成年人一日摄入的能量。一般来说，卧床者的能量系数为15千卡/千克、轻身体活动者为20～25千卡/千克、中身体活动者为30千卡/千克、重身体活动者为35千卡/千克。推荐男性每日摄入能量1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。
其次，合理分配三餐。三大宏量营养素供能比为脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。
再次，减重绝非一蹴而就的事，需要我们从内心深处重视健康，将健康生活方式融入日常生活，成为一种习惯。
01三餐规律，定时定量，注意进餐顺序
三餐都要吃，每餐吃七八分饱，控制总能量摄入。重视早餐，晚餐不宜吃得过晚。按照“汤-蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，细嚼慢咽，有助于减少高能量食物的摄入。
02优选食物，粗细搭配，种类多样化
每天主食、肉、蛋、奶、果蔬都要有。主食粗细搭配，以全谷物为主；优选低脂瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；在保证新鲜蔬果摄入充足的同时，应注意减少摄入高糖水果及高淀粉含量的蔬菜；推荐低脂或脱脂奶。避免摄入饮料、糕点、油炸食物、各种酱类等高油高糖食物。
03规律作息，适量运动，保持好心态
作息不规律、睡眠不足会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖发生风险。每日应尽量保证至少7小时的充足睡眠。日常活动以身体能耐受为主，循序渐进增量，贵在坚持，以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。不急不躁，保持良好心态。
此外，2024年发布的不同人群食养指南详细阐述了肥胖的病因及危害、常见医学减重膳食种类及应用、医学营养诊疗、生活方式干预、特殊人群体重管理等内容，且根据不同地域风俗进行了膳食搭配指导。大家在进行体重管理时遇到的各种问题，均可在其中找到答案，它们相当于肥胖人士减重的百宝箱。希望大家都能通过科学、健康、有效的方式，快乐减重，健康常伴。