“最近张嘴吃饭都疼，耳朵前面总咔咔响”—— 临近高考的小郝同学最近遇到了烦心事。这种莫名出现的下巴疼痛、咀嚼困难，其实是颞下颌关节紊乱（TMD）的典型表现！由于备考压力大、熬夜复习、焦虑情绪等因素，许多考生会出现这种 “压力型疼痛”。

这些症状要警惕！你可能中招了

✅ 疼痛三连击：耳前区钝痛 / 刺痛、咀嚼时加重、可能放射至太阳穴或颈部；

✅ 关节交响乐：张嘴 / 闭嘴时出现弹响、摩擦音，像下巴装了 “小弹簧”；

✅ 活动受限：突然 “下巴卡住”，张嘴不足三指宽（约 4cm）；

✅ 隐藏症状：头痛、耳鸣、肩颈僵硬等连锁反应。

备考期间高发！这些习惯正在伤害你的关节

⚠️ 无意识紧咬牙关：专注做题时下巴紧绷，肌肉持续紧张；

⚠️ 单侧咀嚼：赶时间吃饭只用一边牙齿，关节受力不均；

⚠️ 托腮思考：手部压力导致关节位置异常；

⚠️ 熬夜 + 咖啡续命：睡眠不足加剧肌肉疲劳，咖啡因加重磨牙。

急救指南！5 分钟缓解疼痛小技巧

1️⃣ 热敷按摩法：用温热毛巾（40℃左右）敷在耳前区，同时用指腹轻柔打圈按摩咬肌；

2️⃣ 下巴瑜伽：

舌尖顶住上颚，缓慢张嘴至无痛最大幅度，保持 5 秒（10 次 / 组）；

双手托下巴，做轻柔的张口闭口对抗训练（如图示）。

3️⃣ 饮食处方：暂时告别汉堡、坚果等硬质食物，选择粥、蒸鱼等软食；

4️⃣ 减压神器：随身携带软质牙垫，发现紧咬牙时立即含住。

‍♂️ 考前必做！每日放松训练计划

⏰ 早晨清醒时：

抬头望天花板，最大限度张口 5 秒 ×3 次；

左右缓慢摆头，放松颈部肌肉。

⏰ 午休间隙：

热敷关节区 10 分钟；

用拇指按压颊车穴（咬牙时咬肌隆起处），每侧按压 30 秒。

⏰ 睡前仪式：

45℃温水泡脚 15 分钟，改善全身循环；

听轻音乐做深呼吸练习：鼻吸 4 秒→屏息 4 秒→口呼 6 秒。

这些情况立即就医！

❗ 持续疼痛超过 1 周未缓解；

❗ 出现明显张口困难影响进食；

❗ 关节区肿胀发热；

❗ 伴有严重头痛、眩晕等症状。

特别提醒：

文献显示（Buescher JJ, 2007），75% 的成人存在关节紊乱体征，但仅 5% 需要治疗。考生可通过心理疏导（如正念冥想）、调整坐姿（避免颈部前伸）、规律作息等方式预防。若症状持续，建议到口腔科进行咬合板治疗或物理治疗。

参考文献：
Buescher JJ. Temporomandibular Joint Disorders. Am Fam Physician. 2007;76(10):1477-1482.

祝各位考生轻松应考，吃嘛嘛香！