年前大扫除不伤脊，你必须知道的4个秘诀！-健康160

年前大扫除不伤脊，你必须知道的4个秘诀！

黄耿沛医生  发布于2026-01-30 15:28 阅读量223

深圳龙脊康诊所

本文由黄耿沛原创

HELLO 2026

新年伊始，万象更新

还有不到一周就要过年啦，

最令你头痛的是什么？

那肯定是年末大扫除！

大扫除就像做年终总结一样痛苦..

这可谓是一项大工程，

扫地、拖地、洗衣服、擦玻璃等，

少则做一天，多则一周才能打扫完成。

而且在做家务的过程中，

难免需要做一些弯腰、举重物等动作，

不少人因为大扫除而造成肌肉扭伤，

有的则是肌肉过度劳累而造成疼痛。

其中疼痛普遍集中在

肩膀、膝盖、腰背部、颈部。

那么，

新年大扫除，

我们应该怎样才能保护身体不受伤？

科学做家务防受伤，

脊柱专科医生给您支个招！

PART

以腿代腰

第一招：已腿代腰（以脚步移动代替拉腰）。

用于：扫地、拖地、吸尘器

常见伤害：肩颈疼痛、下背痛、网球肘、高尔夫球肘等。

✘ 危害动作：扫地或拖地时弯腰、驼背及耸肩，或身体过度倾斜，清扫远处地面。

✔ 正确动作：

1、以腿代替弯腰，多走动，避免弯腰耸肩。

2、以两只手取代一只手，减轻手腕负担。

图片来源于pexels

PART

以坐代蹲

第二招：以凳代踮，踩凳不踮脚（擦高处）/以坐代蹲（擦低处）

用于：擦窗户、柜子、刷油漆、清洗沙发

常见伤害：肩颈酸痛、肌腱炎、肩周炎、下背痛、膝关节退化

✘ 危害动作：

1、擦拭较高的地方，抬头使颈部过度后仰、肩膀过度伸展。

2、擦拭较低的地方，长时间弯腰或蹲。

✔ 正确动作：

1、擦拭较高的地方，用小凳子垫高，避免垫脚尖及过度抬头；但要选择又大又稳的矮凳或有扶手的餐桌椅，避免太轻、太小的板凳导致跌落意外。

2、擦拭较低的地方，直接坐在矮凳上擦拭，取代长时间弯腰或蹲。

3、操作范围建议从胸口至头顶之间最佳，水平则以双手打开为最大范围，身体不要过度倾斜延伸。

图片来源于pexels

PART

以蹲代弯

第三招：以蹲代弯

用于：搬重物

常见伤害：腰及背部肌肉拉伤、腰椎间盘突出

✘ 危害动作：

直接弯腰，将物品抬起；或直接抬举高处物品

✔ 正确动作：

1、先蹲下靠近物品，接着腰部打直，大腿用力，再将物品抬起，减轻腰部负担。

2、若物品高度超过胸部，应使用踏凳垫高，避免腰部过度挺直，造成肌肉拉伤。

3、若重物可以水平移动，尽量直接推移，减少直接搬运造成受伤。

PART

以大代小

第四招：以大代小（多用大关节，少用小关节）

用于：擦拭

常见危害：扳机指、妈妈手

✘ 危害动作：

长时间用指尖捏着抹布擦拭，容易造成小关节包括手指、手腕关节的负担。

✔ 正确动作：

打开整个手掌按着抹布，并使用大关节像是肩膀或手肘关节，带着抹布擦拭，避免只有手腕上下左右擦，或只用手指捏着抹布擦。

图片来源于pixabay

建议做完家务也可以做一些简单的伸展动作，舒缓肌肉。如果伤害已经造成，也可以做一些简易快速的缓解，如泡热水等。