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康复医生教你，一根弹力带在家练出好体态！

黄耿沛医生 发布于2026-01-16 09:28 阅读量1377
深圳龙脊康诊所

本文由黄耿沛原创

太累了，动一动就岔气

太忙 没时间

天气不好（下雨/大太阳）

健身房太贵、太远……

不要太真实！这岂不是我逃避锻炼运动的理由吗！


锻炼运动，只是一种生活方式

千万不要给自己太大的压力负担


如果觉得运动量大，就从徒手、轻力量开始

如果觉得太花时间，就利用碎片时间动动

如果觉得受制于天气和健身房太远/太贵，那就在家/办公室/学校/宿舍里运功


「弹力带=微型健身房」


相比于传统哑铃、杠铃和大型器械
弹力带轻便小巧，随身携带
通过不同的长度、阻力
随时随地都能进行力量训练

「弹力带训练4大好处」

l 增强肌肉力量
针对不同肌群，用不同阻力的弹力带进行力量训练，增强肌肉力量和耐力。

l 提升灵活性和柔韧性
利于肌肉和关节进行全方位的拉伸，增加身体的柔韧性和灵活性，减少受伤风险。

l 全身锻炼
锻炼动作可覆盖从上肢、核心到下肢的全身肌群，实现体态均衡发展。

l 促进康复
对于受伤或术后需要康复的个体，弹力带可以在低冲击环境下进行特定肌肉群的恢复训练，加速康复进程。

「如何正确使用弹力带」

✔ 使用前，确保弹力带无使用磨损和撕裂
✔ 使用中，保持身体稳定，控制动作匀速
✔ 使用后，清洗干燥，打开结节避免粘粘

「弹力带黄金训练动作」


带着大家详解13组动作，开始锻炼吧！
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1_弹力带肩膀环绕


动作要领
l 身体直立，收紧腰腹
l 肘关节伸直锁定，拉紧弹力带前后画圈环绕
l 始终保持弹力带张力

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

2_弹力带肩外旋
动作要领
l 身体直立，腰背挺直
l 上臂紧贴身侧，手臂呈“L”型，固定肩关节
l 保持大臂以及手肘夹角不变，外旋前臂拉开弹力带

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

3_弹力带W型下拉



动作要领
l 基础站姿或坐姿，骨盆端正
l 双手向上举过头顶，曲手肘
l 双手垂直向下拉，手臂成W型，向上还原

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

4_弹力带俯身划船



动作要领
l 双脚距离与肩同宽，脚踩弹力带，俯身收紧核心
l 手肘微屈，双臂垂直于地面
l 夹肘上拉弹力带至腹部两侧，略作停顿，缓慢下放，重复

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

5_弹力带门框高位划船
动作要领
l 利用门扣将弹力绳系于高点，基础站姿，腰背挺直
l 直臂曲肘，向手肘正后方拉至身体两侧，夹紧肩胛骨

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

6_弹力带门框直臂下拉
动作要领
l 利用门扣将弹力绳系于高点，身体前倾，收紧核心，双臂前伸
l 直臂拉至身体两侧，夹紧肩胛骨，稍停顿后还原

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

7_弹力圈绑膝交替蟹步走

动作要领
l 弹力带绑于膝盖上方，屈膝微俯身，腰背挺直
l 交替向左右两侧迈步行走，臀外侧发力先启动，步幅不宜过大

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

8_弹力圈硬拉

动作要领
l 将弹力圈绑在膝盖上方，双脚距离与肩同宽，双手贴紧大腿前侧
l 保持腰背挺直，臀部主动往后推，同时俯身，保持双手贴紧大腿前侧，双手下放至略低于膝盖
l 主动收紧臀部，随之站直身体
l 运动过程中，膝盖方向始终往前，令弹力圈向外撑开

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

9_弹力圈绑膝深蹲
动作要领
l 将弹力圈绑在膝盖上方，双脚距离与肩同宽，双手贴紧大腿前侧
l 保持腰背挺直，臀部主动往后推，同时俯身，保持双手贴紧大腿前侧，双手下放至略低于膝盖
l 主动收紧臀部，随之站直身体
l 运动过程中，膝盖方向始终往前，令弹力圈向外撑开

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

10_弹力圈臀桥

动作要领
l 平躺，将弹力圈绑在膝盖上方，双臂贴紧地面
l 双腿屈曲，脚后跟着地，前脚掌勾起
l 臀部收紧发力，抬起至大腿与躯干呈90°，稍停顿后还原
l 始终保持臀部发力感

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

11_弹力圈蚌式
动作要领
l 侧卧，将弹力圈绑在膝盖上方，上半身与大腿间夹角约120°，大小腿间约90°
l 右臂枕于脑下，左手叉腰，两脚跟紧贴
l 臀部发力，展开膝盖到最大角度，稍停顿后还原，保持骨盆不发生旋转
训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

12_弹力圈侧卧抬腿

动作要领
l 侧卧，将弹力圈绑在膝盖上方，保持身体成一直线
l 右臂枕于脑下，左手叉腰
l 臀部发力，使左腿往上方匀速抬起，膝盖方向始终向前，最高待稍停顿后还原

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

13_弹力圈跪姿后踢腿
动作要领
l 将弹力圈绑在膝盖上方，跪姿，双手撑地，腰背挺直，起始大小腿间约90°
l 左腿尽力向后上方伸展，直到伸直，感受臀部上方发力，最高待稍停顿后还原

训练组次：12次/组，3组，每次休息60s

以上13组黄金训练动作
覆盖上肢（肩背）、下肢（臀腿）的锻炼
利用不同阻力的弹力带和弹力圈
增加锻炼的强度和难度

利用碎片时间，持之以恒
跟着熙全治疗师
精准地锻炼不同肌群，塑造好体态！
在锻炼中释放压力！
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