产后三天的身体还非常脆弱，盆底肌可能伴有水肿、麻木或疼痛感。在这个非常早期的阶段，“唤醒和感知”比“锻炼”更重要，一切以温和、舒适为前提。目标不是进行力量训练，而是：轻柔唤醒，切忌过度。
目的：1. 重新连接大脑与盆底肌的神经通路。
2. 促进局部血液循环，帮助消肿和伤口愈合。
3. 找到并激活盆底肌的感觉。
· 频率： 每天2-3次。可以安排在喂奶前、起床后或睡前，分散进行效果更好。
· 每次持续时间： 每次练习总共不超过5分钟。时间短，频率高，是初期的关键。
· 单次收缩时间： 收缩（收紧）1-2秒即可，然后彻底放松。
· 每组次数： 每组做5-10次收缩就足够了。
· 组间休息： 做完一组后，休息几分钟，感受一下身体反应，再进行下一组。
一个理想的练习单元是：
收缩1-2秒 → 放松3-4秒 → 重复5-10次 → 休息 → 每天进行2-3个这样的单元。
1. 姿势： 首选仰卧位。这是盆底肌压力最小的姿势。在床上平躺，双膝弯曲，双脚平放，全身放松。
2. 专注感知：
· 闭上眼睛，将注意力完全集中在会阴区域。
· 尝试非常轻柔地收缩盆底肌，就像 “想要忍住一个小屁” 或 “轻轻地中断尿流” 那种感觉。力量只用10%-20%即可，想象是在用羽毛轻轻拂过这些肌肉。
3. 检查是否用错力： 将手放在腹部和大腿上，确保在收缩盆底肌时，腹部、大腿和臀部肌肉都是完全放松的，没有收紧、没有憋气。
4. 重视放松： 在这个阶段，“彻底放松”比“收缩”更重要。每次收缩后，一定要有意识地让盆底肌完全松弛下来，感受那种放松的感觉。这有助于缓解肌肉的紧张和痉挛。
特别注意事项
· 听从身体： 如果感觉到任何尖锐的疼痛、灼烧感或不适，请立即停止。这可能是身体在告诉您还没准备好，或者用力过猛了。
· 会阴伤口： 如果您有侧切或撕裂伤，动作更要轻柔如羽毛。收缩的幅度以不牵拉伤口为准。
· 麻木感： 产后初期感觉不到肌肉或感觉麻木是正常的。坚持每天轻柔地尝试，感觉会慢慢回来。
· 不要着急： 哪怕一次只能成功地收缩一两次，也是巨大的进步。产后恢复是一场马拉松，不是短跑。