产后腹式呼吸是一种非常安全、温和且效果显著的恢复方法。它不仅能帮助腹部恢复，还能放松身心、缓解焦虑，对于顺产和剖腹产的妈妈都非常适合。
为什么要做产后腹式呼吸？
1. 促进子宫复旧： 深度的呼吸按摩可以刺激子宫收缩，帮助恶露排出，加速子宫恢复。
2. 修复腹直肌分离： 这是核心功能！通过横向呼吸，可以温和地激活和收紧深层腹横肌，这是修复产后腹直肌分离的关键。
3. 按摩内脏器官： 孕期被挤压的脏器需要归位，腹式呼吸的起伏能起到很好的内部按摩作用。
4. 核心力量重建： 它是重建核心力量最基础、最安全的第一步。
5. 缓解压力与焦虑： 专注于深长缓慢的呼吸，能有效镇定神经系统，对应对产后情绪波动非常有帮助。
第一部分：基础腹式呼吸（仰卧位）
这是最适合新妈妈开始的姿势。
· 仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平踏地面，与髋同宽。
· 腰部下方可以放一个薄薄的小垫子给予支撑，感觉整个后背舒适地贴向地面。
· 一只手轻轻放在下腹部（肚脐下方），另一只手放在胸部。
1. 彻底呼气： 先用嘴慢慢呼气，同时轻轻收缩腹部，想象肚脐向脊柱方向靠近，将肺里的废气全部排出。
2. 缓慢吸气： 闭上嘴，用鼻子缓缓吸气。关键点在于：
· 吸气时，尝试将气息导向您放在腹部的手，感受腹部像气球一样向上、向四周均匀地鼓起。
· 胸部的手应尽量保持不动。 这能确保您是用了横膈膜在呼吸，而不是浅层的胸式呼吸。
3. 暂停片刻： 吸气到最大程度时，稍微屏住呼吸1-2秒，感受腹部的扩张和紧张。
4. 缓慢呼气： 再次用嘴或鼻子，缓慢、均匀地呼气。感受腹部自然地向内、向下沉降，肚脐再次靠向脊柱，将气体完全排出。
循环：
· 按照 “吸气-暂停-呼气” 的节奏，重复进行。
· 初期建议： 每次练习5-10个呼吸为一组，每天做2-3组。熟练后可以逐渐增加时间和次数。
第二部分：进阶版——横向呼吸（修复腹直肌分离的关键）
当您熟悉基础腹式呼吸后，可以引入这个更针对腹部修复的技巧。
1. 准备： 先做几次基础的腹式呼吸，让身体放松。
2. 呼气与收缩： 这一次，在缓慢呼气的同时，有意识地将下腹部向内、向上收紧。
您可以想象：
· 穿着一条很紧的牛仔裤，正在努力拉上拉链。
· 或者，用双手从腹直肌两侧（腰部）向肚脐中间轻轻环抱。
3. 保持收缩并吸气： 这是最难的部分。在保持腹部这个“轻微收紧”的状态下，尝试用鼻子横向地、扩张肋骨两侧进行吸气。您应该感觉到肋骨向两侧打开，但腹部并没有像气球一样大幅度鼓起。
4. 呼气再收紧： 呼气时，进一步加深腹部的内收感。
· 整个过程腹部不会大幅度起伏，核心是在轻微持续收紧下进行肋骨的横向呼吸。
· 这个动作能极好地激活深层的腹横肌，它是人体的“天然腰带”。
特别重要的注意事项
1. 开始时间：
· 顺产： 产后当天或第二天，只要感觉良好就可以开始。
· 剖腹产： 务必先咨询医生。 通常需要等待伤口初步愈合（约1-2周后），从非常轻柔、小幅度的呼吸开始，绝对避免因深呼吸而引起伤口疼痛。
2. 循序渐进： 不要强迫自己一开始就做到很深的呼吸。幅度由小到大，时间由短到长。
3. 听从身体： 如果感到任何疼痛、头晕或不适，请立即停止休息。产后身体虚弱，切勿过度用力。
4. 融入生活： 腹式呼吸的好处在于随时随地都可以做。喂奶时、睡觉前、感觉压力大时，都可以做几次深长的呼吸，既能修复身体，也能安抚情绪。
5. 与凯格尔结合： 您可以在进行腹式呼吸时，在呼气收紧腹部的同时，一并进行盆底肌的收缩（凯格尔运动）。吸气时放松盆底肌。这样能协同激活您的“核心单元”，效果加倍！