每日一问：2025.10.13 孟女士，孕前体重指数22.1，今天孕16周体重增加了8Kg，孕期怎么吃营养就足够了？
《中国居民膳食指南（2022）》给了一个具体目标：每天吃12种食物，每周吃够25种。孕早期和平时一样，孕中晚期每天增加300-450kcal。 这“额外”的300-500千卡是多少，您可以参考以下常见食物组合（任选其一即可），切记这只是“额外”的部分，需要在均衡三餐的基础上添加： 300千卡 ≈1个中等苹果 + 1杯（约200ml）纯牛奶 /1片全麦面包 + 1个鸡蛋 / 一小把坚果（约20-30克） + 一杯无糖酸奶 450千卡 ≈ 一碗米饭（约150克） + 一个水煮蛋 /一个中等大小的红薯 + 一杯牛奶
简单举个例子：体重60千克的中晚孕孕妈妈，每天摄入能量大概在1800-2000千卡，碳水大约需要量在220-290克，也就是大概3-4碗熟米饭。每天吃肉、蛋、水产120-200克，奶和奶制品300-500克。每天吃蔬菜300-500克，水果200-300克。 首先是谷薯杂豆类：每天平均吃3种，每周至少5种，比如米饭、玉米、红薯、红豆、杂豆。 其次是蔬菜水果类：每天平均吃4种，每周至少10种，比如胡萝卜、菠菜、苹果、橙子。 再次是畜禽鱼蛋类：每天平均吃3种，每周至少5种，比如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋。 最后是奶类、大豆、坚果类：每天平均吃2种，每周至少5种，比如牛奶、豆腐、花生。 每天摄入的食物种类保证这样的数量，你大概率不会在营养素摄入上有明显的短板了。
在孕中晚期，保证营养素的摄入比单纯计算卡路里更重要。您需要重点关注以下营养素的摄入： 1. 优质蛋白质： 胎儿组织、器官（尤其是大脑）生长，子宫和乳房增长，为分娩和哺乳做准备。推荐 鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品。建议孕中晚期每天比孕前增加约15-25克的蛋白质（约相当于1个鸡蛋+100克鱼肉/瘦肉）。 2. 铁 预防缺铁性贫血，保证给胎儿输送充足的氧气。 推荐红肉（牛、猪、羊）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血、深绿色蔬菜。同时补充维生素C（如橙子、番茄、青椒）以促进铁吸收。 3. 钙 :胎儿骨骼和牙齿钙化，预防母体钙流失。 奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱。 4. DHA ： 促进胎儿大脑和视网膜发育。深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼，注意选择汞含量低的品种），每周吃2-3次。也可在医生指导下补充藻油DHA。 5. 膳食纤维和水分：预防和缓解孕期常见的便秘问题。 推荐全谷物（糙米、燕麦）、杂豆、蔬菜、水果。补水1700-1900毫升 6.碘：推荐碘盐和海带紫菜海产品。
感谢提供美照的宁老师，今天刚好出院了，宝宝3580克，我们相约3-6个月恢复孕前体重，祝宝妈继续美丽，祝宝宝健康成长！