你是不是经常感到腰酸背痛，有时甚至直不起腰来？据调查，我国约有 2 亿人正在遭受腰椎疾病的困扰，而且这个数字还在逐年上升。
正常站立时，腰椎所承受的压力约为体重的 50%，而弯腰时，这个压力会瞬间升高！像弯腰拖地、刷碗、拖地等日常行为，看似微不足道，实则在一次次的弯腰中，给腰椎间盘带来了巨大的压力，长此以往，极易引发腰椎间盘突出等疾病。
无论是背、搬重物，都会让腰椎承受额外的压力。当你背着 10 公斤的重物时，腰椎所承受的压力可能相当于 50 公斤甚至更多。日积月累，腰椎的关节和肌肉不堪重负，便容易出现损伤，进而引发腰部疾病。
久坐：腰部的 “慢性杀手”
办公一族，每天走在办公桌前 8 小时甚至更长时间。久坐时，腰部肌肉处于持续的紧张状态，血液循环不畅，进而腰部变得僵硬无力。超过40分钟（一节课） 的坐立就称为久坐，会造成肌肉记忆。
后仰锻炼：挺起腰杆！
弯腰、负重和久坐对腰部伤害的机理均是使腰部前屈。与之相反，腰部锻炼要以后仰为主来缓解腰部压力。
向后仰的动作，能够拉伸腰部肌肉，增强其柔韧性和力量，有效缓解因久坐、弯腰等导致的腰部肌肉紧张。同时，它还能减轻腰椎间盘的压力，改善腰椎的生理曲度，让腰椎重新回到健康的状态。
简单易行的后仰锻炼法
站立后仰：双脚与肩同宽，双手掌置于腰部，缓慢向后仰身，感受腰部肌肉的拉伸，保持 10 秒，然后慢慢恢复直立，重复上述动作3下。久坐40分钟、弯腰、负重后，均要做上述动作3下。
俯卧后仰（麦肯基法）：俯卧在床上，将手肘放在垂直于肩膀之下，支撑上半身。尽量放松腰部肌肉，保持2-3分钟。腰部柔韧性允许的情况下，可以伸直手臂撑起上半身，继续保持2-3分钟。睡前进行3-5次。
仰卧腰枕舒缓法：平卧，选择实际高度约10厘米左右的弧形枕头置于腰部，缓慢呼吸，放松身体。建议早晚各一次，每次20分钟。
除了后仰锻炼，在日常生活中，我们还可以通过一些小细节来保护腰部。比如，选择合适的床垫和枕头，为脊柱提供自然曲线的支撑；起床时，一侧（侧身）二下（双腿置床边）三撑（手撑起上半身）四起（稍坐后起立）；弯腰刷牙洗脸洗碗时，单脚交替踩在小板凳上；搬重物时，先下蹲，再借助腿部力量起身，避免直接弯腰；久坐时，使用腰部靠垫，保持腰部挺直。（后面全是干货，看后转发给需要的人）
