亲爱的，当你脑子念头纷飞，或心里感受焦虑不安，或压抑空无力量，其实，是你的意识放在了过去或者未来，而不是在当下，你的意识超越了当下，使你调动更多的心理资源，导致你身、心、脑疲惫。

推荐这个3分钟正念呼吸法，也可以叫做随身冥想。在你身心遇到挑战时，作为自我照顾和回应的第一步，可以帮你快速缓解焦虑，提起你的注意力觉察，对你的情绪改善很有帮助。

好，现在是3分钟正念呼吸练习！

首先，邀请你选一个舒服的姿势，最好是坐下来，从有意识的调整姿势开始。腰背挺拔但不僵硬；头、脖颈、后背在一条直线上；双肩放松；胸腔打开；下颌微收；双手放在大腿上；双脚放平踩在地板上；双腿不交叉，就这么稳稳的坐着。让这个姿势体现出内在的庄严与清醒来支持清晰的觉察。

愿意的话，可以轻轻的闭上眼睛，或者只是目光低垂。

现在邀请你感受此刻你的双手放在大腿上的感觉；感受你的屁股和椅子接触紧紧连在一起的感觉；感受你的脚和鞋子接触的感觉，感受你的脚与地板接触的感觉；感受整个身体被地球引力吸引稳稳扎根大地的感觉。

最后邀请你将注意力转向呼吸，感受你的一呼一吸，感受呼吸之间的停顿，呼吸的深浅，呼吸的温度，不必对此时的呼吸加以控制和改变，就是自然的呼吸，只是觉察你在呼吸，体验你在一口接着一口的呼吸就好。你也可以在心里数呼吸，吸气1呼气1吸气2呼气2吸气3呼气3，呼气4吸气4吸气5呼气5。你也可以将注意力专注于体会伴随着呼吸小腹部的运动，吸气时小腹微微隆起，呼气时小腹微微下降，将意识温和的停留在小腹部的呼吸上，体会吸气、呼气的整个过程，一刻接着一刻。如果发现分心了，就请温柔的将注意力带回到呼吸就好。无论感受是什么都是正确的，如果没有感受也是可以的，没有感受也是一种感受。以呼吸为锚安住在此时此刻。

正念呼吸练习，三分钟也好，五分钟也好，十分钟也好，都是可以的。只要愿意，任何时间/任何地点/任何场合，你都可以闭上眼睛练习一会儿，非常适合在生活中运用。

在接下来的静默中，你可以继续感受呼吸。当你准备好了，就请轻轻睁开眼睛回到这里，将这种安静的开放的觉察带入生活的下一刻。