为什么精神内耗会导致抑郁、焦虑？如何摆脱严重的精神内耗呢？-健康160

为什么精神内耗会导致抑郁、焦虑？如何摆脱严重的精神内耗呢？

许红羽医生  发布于2022-08-31 16:07 阅读量5712

深圳晨蕊心理咨询

本文由许红羽原创

前段时间，一个名为《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》的视频一夜爆火，冲上各大社交平台的热搜榜，大家纷纷感慨二舅的命运多舛。

设想中本应光辉灿烂的人生，因为一个意外戛然而止。但二舅没有气馁，他豁达乐观地面对所有苦难，活出了独属于自己的人生。

他的生活态度令人动容，因为我们中的大部分人，面对难以逆袭的困境，首先想到的是逃避。

于是逐渐陷入精神内耗的漩涡，不断产生抑郁、焦虑等不良情绪。

怎么做才能远离精神内耗呢？想明白这一点，我们首先得明白精神内耗是什么。

困住我们的精神内耗

精神内耗不是心理学中的专有名词，它是从别的领域引用过来的概念，用以形容个体在精神活动中自己和自己斗争。

一个人的行为过程是循环往复的，具体可以被划分为5个基本步骤：接收信息-理解信息-加工信息-做出行动-得到反馈。

简单而言，也就是看到事物-认知事物-根据认知做出反应的一个过程。精神内耗就是停留在理解信息和加工信息两个步骤不动弹。

我们会像卡bug一样反复过度地进行思考，而不采取行动。这会大量消耗我们的心力，从而使我们感到疲累乏力。

比如想要外出游玩，普通人可能会想：外出游玩是件快乐的事，我要邀请我的朋友加入。想好之后就会付诸行动，对想邀请的朋友发出邀约。

而精神内耗的人可能会想：

外出游玩好像挺好的，但会不会太晒？准备物资会不会太麻烦？一个人去会不会不好玩，要不还是邀请朋友一起？...

通过比较可以发现，精神内耗的人群在理解信息和加工信息的环节，会有很多发散性的思考。

他们会不断强化事情难度，提高执行行为的门槛，最终导致了行为的难产。这带来的最直接影响就是学习、工作、生活效率的降低。

除此之外，它也可能影响到我们的情绪，让我们持续地焦虑、抑郁，甚至出现吃不下、睡不着的情况。

内耗者的共同特点

让我们不自觉精神内耗的原因有很多，其中影响最大的是性格因素，研究发现容易陷入精神内耗的人拥有以下4个性格特点：

高敏感人群

高敏感人群拥有比常人更强烈的同理心和情绪体验。

所以他们在处理各类外部信息时，会比旁人关注到更多细节，也会产生更多反思，这让他们更容易陷入精神内耗。

最常见的情况是在亲密关系中，他们会很在意他人的想法，有时候一件很小的事，他们也能发散想象到很坏的结果，这让他们经常感到心累。

完美主义者

具有完美主义倾向的人群，会忽视现实情况，对自己提出很高的要求。如果事情发展不如预期完美，他们就会因做不到而不断纠结。

所以追求完美是把双刃剑，能够实现会产生巨大成就感，反之则会造成精神内耗。

自我评价低

不自信的人对自己的整体评价一般是负面的，他们忽视了自身存在的积极部分，盲目认定自己很糟糕、很差劲，这让他们在做事情时容易畏缩。

会觉得自己不够好、怀疑自己做不到，于是反复思考怎么做能让事情圆满，将所有时间和精力花费在思考上。

不会排解情绪

每个人的情绪都需要有个出口。不管是积极情绪还是消极情绪，都要经过调节有进有出，我们的心理状态才会平衡。

不会排解情绪的人面对负性事件时，内心会不断产生不良情绪，但情绪又没有向外释放的出口，于是就会不断囤积不断膨胀，最终造成精神内耗。

行动是对抗内耗的最好方式

如何摆脱严重的精神内耗呢？最简单的方式是用行动代替想法，我们可以这样做：

设置合理期望

根据自己的实际情况设置合理期望。

将比较大的目标细分成容易完成的小目标。执行过程中也不要用“应该”、“一定”之类的词要求自己，允许自己做不到。

专注于当下

专注于现实发生的事情，发现自己正在胡思乱想的时候，将注意力重新放回手头正在干的事。

当你真正行动起来，脑海中很多纠结想法就被自动省略了。

允许犯错

允许自己犯错，理性分析问题的复杂性和困难度，无法顺利解决问题时要学会向外归因。

同时也要有承担错误的勇气，没有人是完美的，做错了及时改正就行了。

自我提升

进行自我提升，平时可以试试正念冥想，这有助于培养注意力，也可以多看书丰富自己的精神世界。

当眼界开阔、内心充盈，我们也就不会被一些不必要的困惑牵绊。

生活已经很复杂，我们不需要给自己增加难度。

所以比起消极地自我批判，我更希望你能多夸夸自己。

看到自己的闪光点，才能减少无意义的思考，将时间和精力放在真正值得的事情上。