春节是阖家团圆、共享美食的时刻，但 “每逢佳节胖三斤”、肠胃不适、急性胰腺炎等 “节日病” 也随之而来。北京协和医院消化内科主任医师杨爱明指出，春节饮食健康的关键在于 “有选择、有上限、有节制，在享受美味的同时，守护消化系统与整体健康，具体可参考以下几点：

一、饮食结构：遵循 “211 法则”，均衡不超标

春节餐桌往往荤多素少、精米白面多、全谷物少，导致热量与脂肪摄入超标。建议遵循 “211 饮食法则”：每餐搭配2 拳新鲜蔬菜 （如菠菜、西兰花、菌菇、彩椒），补充膳食纤维与维生素，增加饱腹感；1 拳优质蛋白质（优先选择清蒸鱼、白灼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、豆腐等低脂高蛋白食物），维持肌肉量并延缓饥饿；1 拳主食（用糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物替代部分精米白面），平稳血糖、提供持久能量。

烹饪方式上，多用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧、酱卤。例如，清蒸鲈鱼、白灼虾、凉拌黄瓜，既保留食材鲜味与营养，又减少油脂摄入。

二、零食与酒水：巧选巧吃，避免 “隐形热量”

坚果、糖果、糕点是春节必备零食，但坚果油脂含量高（每日一小把即可），糖果糕点含糖量惊人，过量食用易导致热量超标、血糖波动。建议用低糖水果（橙子、草莓、蓝莓）、无糖酸奶替代高糖零食，水果宜在两餐之间食用，避免饭后立即吃加重肠胃负担。

饮酒需严格限量：男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克（约白酒 50 毫升、红酒 150 毫升、啤酒 450 毫升）。严禁空腹饮酒，饮酒前先吃主食或喝牛奶、酸奶保护胃黏膜；不与碳酸饮料混饮，以免加速酒精吸收、加重醉酒与肝脏负担。服用头孢类、甲硝唑等抗生素期间，绝对禁止饮酒，以防引发致命的双硫仑样反应。

三、饮食安全：生熟分开，剩菜妥善处理

春节聚餐人多、食材杂，需严防食品安全风险。购买食材选择正规商超，查看保质期与标签；生熟食材分开存放、分开切配，避免交叉污染。食物务必烧熟煮透，尤其是肉类、海鲜与蛋类；剩菜在 2 小时内放入冰箱冷藏，再次食用前彻底加热（中心温度达 70℃以上），且存放不超过 24 小时。老人、儿童食物应煮软切小，方便咀嚼与消化。

四、特殊人群：按需调整，安全过节

• 慢性病患者
  （高血压、糖尿病、高血脂等）：严格控制盐、糖、油摄入，遵循医嘱规律服药、监测指标，避免暴饮暴食与饮酒。
• 脾胃虚弱者
  ：少吃生冷、油腻、辛辣食物，遵循 “七分饱” 原则，餐后可散步或顺时针按摩腹部，促进消化。
• 孕妇与儿童
  ：孕妇不吃生食、未熟透的肉类与海鲜；儿童避免食用坚果、果冻等易呛噎食物，控制零食与饮料摄入。

春节饮食，重在 “均衡、节制、安全”。吃得健康，才能让团圆更安心、年味更长久。

参考资料: