“立冬” 是二十四节气中的第十九个节气，通常在每年公历 11 月 7 日或 8 日交节，此时太阳到达黄经 225°。作为冬季的第一个节气，“立” 有开始之意，“冬” 则代表终了，意味着一年中田间劳作基本结束，万物进入休养、收藏的阶段。从气候特征来看，立冬后我国北方地区气温逐渐降至 0℃以下，开始出现初雪，南方地区则进入少雨干燥的深秋向冬季过渡阶段，昼夜温差进一步拉大。在传统民俗中，立冬有 “补冬”“吃饺子”“酿黄酒” 等习俗，比如北方民间认为饺子外形似耳朵，吃饺子能 “护耳防冻”，南方部分地区则会煮上一锅热气腾腾的鸡鸭汤，为身体储备能量抵御寒冬。而从养生角度，立冬更是调理身心、为来年健康打基础的关键节点，需遵循 “顺应天时” 的原则，从多维度做好养护。

一、中医顺应天时：养藏为本，护好 “阳气”

中医认为，冬季气候寒冷，自然界阳气潜藏、阴气盛极，人体的生理活动也应随之调整，核心在于 “养藏”—— 即让身体的阳气像植物冬眠一样潜藏起来，避免过度消耗。《黄帝内经》中 “冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳” 的记载，正是立冬后养生的核心准则。

首先，要注重 “避寒就温”。冬季寒气易侵袭人体，尤其是头部、颈部、脚部等部位，这些地方经络密集，寒气入侵可能引发头痛、颈肩酸痛、手脚冰凉等问题。建议外出时佩戴帽子、围巾，选择保暖性好的鞋袜，避免长时间待在露天或风口处；室内温度建议保持在 18-22℃，避免过热或过冷，睡前可温水泡脚 15-20 分钟，促进足部血液循环，帮助阳气收敛。

其次，需调整作息，“早睡晚起”。立冬后白昼缩短、黑夜延长，人体应顺应自然节律，适当延长睡眠时间，让阳气得到充分滋养。建议晚上 10 点半前入睡，早上待太阳升起后再起床，避免过早外出接触寒气，尤其对于老人、儿童和体质虚弱者，更需注意作息规律。

二、运动养生：适度锻炼，避免 “耗阳”

冬季运动的关键在于 “适度”，既要通过锻炼增强体质、促进气血流通，又要避免过度运动导致阳气外泄。中医认为，冬季运动若出汗过多，会使身体阳气随汗液流失，反而不利于养生，因此需选择温和的运动方式，控制运动强度和时间。

适合立冬后的运动项目包括散步、慢跑、太极拳、八段锦、瑜伽等。散步时可选择阳光充足的时段，如上午 10 点或下午 3 点左右，在公园或小区内缓慢行走，速度以不喘气、微微发热为宜，每次运动时间控制在 30-40 分钟；太极拳和八段锦动作柔和缓慢，能调和气血、滋养脏腑，适合各个年龄段人群，练习时需注意呼吸与动作配合，避免用力过猛；若选择室内运动，如瑜伽，可侧重拉伸和放松类体式，帮助缓解冬季身体僵硬的问题，同时避免高温瑜伽等出汗量过大的项目。

此外，运动后需及时保暖，避免受凉。运动后身体毛孔张开，寒气易趁机入侵，因此应立即穿上外套，擦干汗水，补充温水，避免饮用冷水或冷饮。同时，冬季运动不宜在空腹或饭后立即进行，空腹运动可能导致低血糖，饭后立即运动则会影响消化，建议饭后 1 小时再开始锻炼。

三、饮食养生：温补为主，“滋阴潜阳”

立冬后饮食需遵循 “温补不燥、滋阴潜阳” 的原则，通过合理膳食为身体补充能量，增强抵御寒冷的能力，同时避免食用过多辛辣、油腻食物，以免加重身体负担或导致 “上火”。

从食材选择来看，冬季宜多吃温热性食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、桂圆、红枣、栗子、核桃等。羊肉性温，能温中补虚、驱寒暖身，适合冬季食用，可搭配萝卜炖煮成羊肉萝卜汤，既能去除羊肉的膻味，又能清热化痰，避免上火；牛肉富含蛋白质和铁元素，能增强免疫力、预防贫血，可做成清炖牛肉或牛肉粥，易于消化吸收；桂圆和红枣能补气血、养心神，适合气血不足的人群，可用来泡水喝或加入粥中熬煮；栗子和核桃是冬季常见的坚果，栗子能健脾养胃、强筋健骨，核桃能补肾益脑、润肠通便，每天适量食用（栗子 3-5 颗，核桃 2-3 个），对身体有益。

同时，冬季气候干燥，人体易出现口干舌燥、皮肤干燥等 “阴虚” 症状，因此需适当搭配滋阴润燥的食物，如银耳、百合、梨、蜂蜜、黑芝麻等。银耳百合羹能滋阴润肺，适合冬季经常食用；梨可生吃或煮成梨汤，能缓解咽喉不适；黑芝麻能补肾滋阴、润肠通便，可磨成黑芝麻糊或加入米饭中食用。

需要注意的是，冬季饮食不宜过于油腻或过咸，油腻食物会影响消化功能，过咸食物则可能导致血压升高，增加心脏负担。此外，生冷食物如冰淇淋、冷饮、生鱼片等应尽量避免，以免损伤脾胃阳气，引发腹泻、腹痛等问题。

四、情志养生：心态平和，“藏神养气”

中医认为，“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”，冬季情志失调不仅会影响心情，还可能导致脏腑功能紊乱，因此立冬后需注重 “藏神养气”，保持心态平和，避免情绪大起大落。

冬季万物凋零，部分人可能会因环境变化出现情绪低落、焦虑、抑郁等 “季节性情绪失调” 症状，此时可通过调整心态、转移注意力来缓解。比如多晒太阳，阳光能促进人体分泌血清素，改善情绪；多与家人朋友交流，分享生活中的趣事，避免独处时过度思虑；培养兴趣爱好，如读书、练字、养花、听音乐等，让心情保持愉悦；也可适当参与公益活动或社交活动，丰富精神生活，增强心理归属感。

此外，中医强调 “少私寡欲”，冬季应减少过度的欲望和追求，避免因目标未达成而产生焦虑或烦躁情绪。可尝试冥想或深呼吸练习，每天早晚各进行 5-10 分钟，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念，帮助身心放松，让精神状态更加平和稳定。对于工作压力较大的人群，需合理安排工作与休息时间，避免过度劳累，防止因精神紧张导致阳气耗损。

立冬不仅是季节更替的标志，更是养生的重要节点。顺应冬季 “藏” 的规律，从作息、运动、饮食、情志四个方面做好调整，才能让身体在寒冷的季节里保持健康状态，为来年的生机勃发打下坚实基础。