你是不是有过这样的境遇

当你产前想要找个合适的运动——凯格尔运动

当你产后出现漏尿——凯格尔运动

当你老公说你产后松弛——凯格尔运动

网上、书上、甚至连医生也会告诉你：来，做缩肛运动

简单、粗暴，菊花一紧

于是乎，我们在躺着、坐着、站着

在等车时、吃饭时、哄娃时，时不时地来两下缩肛运动

天长日久，那些问题可能也只是停留在了稍有改善上

而那些勤奋的小仙女们却出现了新的问题

便秘

那么问题来了

正确的凯格尔运动是怎么样的

所谓的缩肛缩的真的是肛门吗？

首先，我们要知道什么是盆底肌

盆底肌是封闭骨盆底的一组肌群，它们包围了我们的尿道、阴道、肛门，起到了控尿、控便的作用，同时在性生活过程扮演着重要的角色。

盆底肌由两个部分组成，I类肌纤维和II类肌纤维，前者是慢肌纤维，总是默默支撑着我们整个盆底脏器，后者是快肌纤维，它是位爆发型选手，在迅速发力的时候用到它。

了解了这些特性之后，那我们就要进行针对性的训练。

正确的盆底肌收缩是盆底肌康复的重要前提

首先，我们要找到盆底肌的收缩

方法一：感觉到我们尿尿的地方，然后找到我们的肛门，努力让这两个地方靠近；

方法二：找到左侧的大阴唇，找到右侧的大阴唇，然后让两边大阴唇往中间聚拢；

方法三：坐位时，将阴部贴紧在座位上，不运动臀部及大腿的肌肉，将阴部用力抬离座位

以上这些方法都可以帮助寻找盆底肌收缩的感觉，

当然如果能经阴道手法确认是最好的。

找到了盆底肌收缩的感觉后，我们要分别进行快慢肌的训练

快肌：快速收缩盆底肌，好像用我们的盆底肌去拔嫩草一样，用最大的力量，盆底肌向上收缩，然后放松，休息5秒后继续下一次收缩，一组练习10-15次，每天间隔练习3-5组。

慢肌：缓慢收缩盆底肌，感觉像是阴道内包裹了一颗鸡蛋，用盆底肌肉提起这颗鸡蛋，维持6-10秒，一组联系5-6次，每天间隔练习3-5组。

快慢肌间隔训练，最好是到专业医疗机构评估肌力后有针对性的进行训练。

同时我们也需要通过腹式呼吸，进行内核心协调运动。

腹式呼吸：采用鼻吸口呼的方式，保持胸廓不起伏，鼻子吸气，腹部慢慢隆起，腰部紧贴床面，嘴巴缓缓吐气，肚脐往腰部方向靠拢，同时收缩盆底肌。

经过盆底肌的康复后再进行其他的运动如健身、瑜伽等会更好哦。