随着近视防控的白热化，很多家长在带孩子看诊的时候，除了近视防控方案问题，问的最多的一句话就是，吃哪些东西对近视防控有益。早些年我确实不怎么看上饮食对防控的增益，觉得除了戴镜防控外用眼习惯、户外时间才是正事，吃对近视防控意义不大。这几年随着近视防控的瓶颈出现，也看了一些临床研究，慢慢改变了看法，不说蚊子腿再小也是肉，饮食本身也是体质的根本，当然了吃当然比不上户外，更比不得好的用眼习惯，但它起的作用确实在于更底层。
这里说的底层，是眼球后面那两层膜：脉络膜，巩膜。近视，最先出问题的往往就是这两层膜。脉络膜是视网膜后的一层血管膜，外层视网膜供血供氧主要靠它；巩膜是眼球最外层的白色的膜层，眼球的形状主要就是靠巩膜维持；眼轴变长，巩膜就慢慢撑大变薄，脉络膜也跟着被拉伸变薄。这个时候如果营养跟不上，这两层膜会变得越来越脆弱。良好的膳食，是在给脉络膜、巩膜这两层组织提供底层的原料。下面咱们聊聊哪些食品对这两层膜更有益，实际上都是咱们生活日常能买到的。
视网膜光感受器层，主要成分就是DHA，它是Omega-3里的一种。身体自己造不出多少，需要饮食补充。香港有个研究，跟踪了1000多个6—8岁的孩子，结果很明确，饮食含Omega-3多的，眼轴偏短，近视风险也更低；饮食含饱和脂肪多的，近视风险反而更高。这是观察性研究，按照研究的结果，不能说多吃深海鱼就不近视，但趋势是明确的。
参考文献：Huang Y，等. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids as a protective factor of myopia: the Hong Kong Children Eye Study. British Journal of Ophthalmology，2025.
哪些食品里面含的Omega-3多呢？三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类多脂鱼含量相对较多，每100g大概含1—2gDHA、EPA。孩子每周吃两顿，每顿50—80g鱼肉，基本就够了。怕鱼腥的，核桃、亚麻籽、奇亚籽里有α-亚麻酸（ALA），摄入后身体能转一点成EPA和DHA，但转化率比较低，作为辅助饮食还可以。一般建议每天DHA➕EPA合计250mg左右。吃一顿深海鱼就超了，不能天天吃，但不吃也容易缺。
花青素是让果子发紫发蓝的色素。蓝莓、黑枸杞、黑桑葚、紫薯、紫甘蓝这些含量多。花青素能改善眼部小血管的血流量，并且具有抗氧化作用。日本有一项黑加仑花青素的相关研究，黑加仑提取物能抑制受试小鸡的玻璃体深度和眼轴长度。这和脉络膜供血是一个方向。花青素没有硬性推荐量，每天抓一小把蓝莓，或者半截紫薯，基本够了，也不能拿来当饭吃。参考文献：Hiroyuki Iida 1 , Yuko Nakamura,Effect of black-currant extract on negative lens-induced ocular growth in chicks.Ophthalmic Res. 2010;44(4):242-50.
这两个是类胡萝卜素，主要集中在黄斑区，主要作用是抵御蓝光、清除氧自由基。视网膜和脉络膜每天面对光照、氧自由基的折腾，没有这层保护还真不行。证据主要来自AREDS2研究组，这是一个大型老年黄斑变性的研究。该研究给的量是每天摄入叶黄素10mg、玉米黄质2mg。实际上这个正常吃饭是够的，煮熟的菠菜一碗就有10mg以上的叶黄素，蛋黄里也有，玉米、黄椒这些蔬菜里都不缺。
参考文献：The AREDS2 Research Group. Lutein plus zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA Ophthalmology，2013.每天一盘深绿色的菜，含量基本就够了。孩子如果不爱吃菠菜，羽衣甘蓝、芥蓝、西兰花这些蔬菜换着吃。重点说一下，叶黄素是脂溶性的，炒菜的时候少放一点油，更利于吸收。
房水和玻璃体里面本来就含有维生素C，它和维E合作具有抗氧化的作用，从而护着晶状体、视网膜。日常VC最好补，猕猴桃、草莓、青椒、橙子，随便吃一个1天的量就够了，成人大约100mg。VE在坚果和植物油里含量多，一小把杏仁就有7mg左右，成人每日需求14mg左右。VC怕久煮，急火快炒或生吃更好。日常没必要靠泡腾片去补，食补就可以。
VD和近视的关系，怎么说呢，有研究，但是也有分歧。有个2万多人的汇总分析，提示血里VD含量低的人近视风险高，可分层到18岁以下，关系又提示不显著。还有有关中国孩子的研究，直接提示近视风险和VD无关联。
参考文献：Tang SM, Lau T, Rong SS, Yazar S, Chen LJ et al.Vitamin D and its pathway genes in myopia: systematic review and meta-analysis.The British journal of ophthalmology.2019所以目前VD和近视的相关性目前还没有定论。更可能的解释是，血液里VD低往往意味着户外光照少，户外少又恰恰是近视增长的主要因素。不过话说回来，VD本身对巩膜组织的代谢、对全身发育本来就很重要，该补还是要补充的。VD的来源主要是户外日照时长，皮肤会自己合成。吃的方面，多脂鱼、蛋黄、强化奶含的有一些。孩子最低每天400国际单位，北方的冬季或者检查血D含量偏低的，可以在医生指导下补到600—800国际单位，不要自己随便加量。
锌咱们着重说下，它负责把肝脏里的维生素A运到视网膜，没有锌，暗视力先受影响。巩膜本身也是结缔组织，锌参与巩膜的修复。牡蛎含锌比较多，红肉、南瓜子含量也不少。成年男性每天约12mg，女性约8.5mg，孩子需要少些，具体看下面截图，不要盲目补充，过量会干扰铜的吸收。
参考文献：中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.
钙是巩膜的结构材料，虽然直接说补钙防近视的证据不强，但孩子身体发育，钙不够，结缔组织的发育也会拖后腿。牛奶、豆腐、深绿菜、芝麻都是来源，每天700—1000mg就可以。
第一要控高糖。部分研究提示高糖饮食和近视进展具有相关性，机制可能和血糖波动、胰岛素影响巩膜生长有关。甜饮料、精制糖，能少就少。
第二是控制油炸和加工脂肪多的红肉类食品。一项香港儿童眼研究里，饱和脂肪摄入多的一组，眼轴更长，近视风险也更高。并不是一点儿都不让吃，是不要过量。
如果真要指定一个三餐的单子，可以大致这么排
早餐： 一杯奶，一个蛋，维D、钙、叶黄素一起有了；
午餐： 一盘菠菜或芥蓝，维C、叶黄素、钙全补上；加餐一小把蓝莓加几颗核桃，花青素和ALA到位；
晚餐： 一周两顿深海鱼，Omega-3也够了；
零食： 坚果当零嘴，维E和锌不缺。并不需要精确的去称重，大致这些，循环着来，比高额的买保健品，吃补剂强。
营养是地基，不是决定者。户外时间、读写距离、光学干预，低阿，这些才是防控的主力。地基差了楼盖不稳，但光有地基楼更是盖不起来。凡是说某种食物包治近视的，基本上都是夸大其词。咱们这词把证据强弱都讲清楚，就是让大家心里有数，不要浪费精力、花冤枉钱。你在家会给孩子另外补充保健品吗？有没有哪样食物是孩子死活不愿意吃的，或者你试过调整饮食后，觉得孩子眼睛状态不太一样。欢迎在留言讨论，让大家多一些饮食方面的经验。
我是眼科医生娄继英；专注儿童青少年近视防控、远视储备管理、视觉训练与斜弱视诊治。