在生殖科的问诊单上，"作息"这一栏，常常是患者自己最不当回事的一项。

但越来越多研究在反复指向同一件事——睡眠，悄悄决定着备孕的节奏，也直接影响试管周期的取卵数和胚胎质量。

? 这件事，比很多人以为的重要得多。

一、睡眠到底怎么影响生育力？

机制不复杂，简单说就是三件事：

1. 激素脉冲被打乱

管月经和排卵的"下丘脑—垂体—性腺轴"，严格按昼夜节律工作。晚上睡得稳，激素脉冲才稳；昼夜节律乱了，FSH、LH、雌孕激素跟着乱。

2. 卵子的"抗氧化盾牌"被削弱

卵泡液里的褪黑素，是卵子在受精和分裂过程中最重要的抗氧化剂之一。褪黑素只在你真正进入深睡眠时才大量分泌——熬夜的代价，是卵子在那一晚少了一层保护。

3. 代谢被悄悄拖向胰岛素抵抗

长期睡眠不足，胰岛素敏感性下降。对 PCOS 患者尤其敏感——胰岛素抵抗加重，雄激素升高,排卵更紊乱。

顺带一提：2024 年底发布的国内首部不孕不育防治临床实践指南，已经把"规律且充足的睡眠"作为孕前 3 个月的强推荐写进国家级临床路径，男女通用【来源：中华生殖与避孕杂志, 2024, 44(12): 1215-1234】。所以「早睡」这件事，从来不是只让老婆一个人执行的家规。

? 一句话：睡觉，是激素、卵子、代谢这三条线在夜里同时"对表"的时间。

二、不是睡得越多越好——U 型曲线了解一下

很多人会想："那我每晚睡 10 小时是不是更安全？"
恰恰相反。

UK Biobank 对 244,561 名女性做了一项前瞻性队列研究,给出了一组很关键的数据【来源：International Journal of Women's Health, 2025】——

以每天睡 7-8 小时为参照：

• 每天睡 ≤ 5 小时：生殖内分泌疾病风险升高约 15%
• 每天睡 ≥ 9 小时：风险同样升高约 16%

睡眠和生育力，呈典型的 U 型关系——7-8 小时，是风险最低的区间。

三、睡眠管理建议

作为生殖科医生，我们对患者讲睡眠，从来不只是说一句"早点睡"。

把它拆成 4 件具体的事，今晚就能开始做——

✦ 1️⃣ 作息基本盘：定一个能守住的"上床时间"

• 23:00 前入睡
  备孕前 3 个月起就开始稳定执行
• 每晚 7-8 小时
  多了少了都不行（U 型曲线那段）
• 入睡时间波动控制在 30 分钟以内
  规律比"补回来"重要
• 周末不熬夜也不补觉——补觉只能补回精力，补不回那一晚的激素脉冲

✦ 2️⃣ 睡前 1 小时：把褪黑素的开关交还给身体

褪黑素只在真正黑暗的环境里才能正常分泌，手机和强光屏幕是它最大的敌人。

• 睡前 1 小时远离手机、平板、电视，看纸质书或听音频
• 卧室拉遮光帘、关夜灯、关闭充电指示灯，整体光线越暗越好
• 室温保持在 20-22℃，被子稍微偏凉一点
• 睡前 2 小时不吃大餐、不喝咖啡，热水澡可以提到睡前 1 小时洗

✦ 3️⃣ 减压放松：让神经从"工作模式"切回"睡眠模式"

很多备孕女性的失眠，不是身体不困，是脑子停不下来。

• 试管周期里因为打针、焦虑、激素波动，入睡困难是非常普遍的现象
• 越告诉自己「我必须睡着」，反而越睡不着
• 这种情况下，正念冥想 / 呼吸引导 / 身体扫描这类方法，比"强迫自己闭眼"有效得多

如果你正在做试管周期、长期失眠或夜里频繁醒，比起依赖安眠药，建议先试试 2 周正念引导。多数人在第 5-7 天会感到入睡明显变快。

✦ 4️⃣ 异常信号：什么时候该挂一次生殖科门诊？

睡眠改善的同时，如果出现以下情况之一，建议来面诊一次，让医生帮你看看更上游的问题：

• 月经周期长期紊乱（短于 25 天或长于 35 天）
• 备孕 1 年仍未怀孕（35 岁以上 6 个月）
• 已知有 PCOS、甲状腺问题、胰岛素抵抗
• 反复试管移植未着床
• 长期入睡困难、夜里频繁醒、白天严重困倦
• 打呼噜 + 体型偏胖 + 白天嗜睡（警惕睡眠呼吸暂停）

? 睡眠是基础盘，但不是全部。把作息调好的同时，让医生帮你排查内分泌、代谢、免疫这些更深的变量。

最后

熬夜从来不是单纯的"晚一个小时睡"。

它是激素、卵子、子宫内膜、精子——一起在那一个小时里被悄悄改了参数。

? 备孕路上有很多无法控制的变量——年龄、卵巢储备、子宫条件……
但"今晚几点睡"，是为数不多你今晚就能改变的一件事。

【专家介绍】

王凤

科室副主任、临床主任、诊室负责人

副主任医师、医学硕士

深圳大学硕士生导师

基因组咨询师-遗传咨询初级

情感咨询师初级

心理咨询师三级

社会任职（红色为新增）

中国优生优育协会妇科内分泌专委会委员

中国优生科学协会生殖医学与生殖伦理学会委员

中国中医药研究促进会中西医结合流产防治与优生优育分会委员

广东省性学会生殖健康专业委员会首届常务委员

广东省医疗行业协会复发性流产管理分会第二届委员会常务委员

广东省传统医学会抗衰老医学专业委员会常务委员

广东省卫生信息网络协会智慧优生优育分会首届常务委员

广东省中西医结合协会委员

广东省医师协会生殖医学医师分会女科医师专业组成员

海峡两岸生殖医学学会委员

深圳非公医疗机构行业协会中西结合生殖健康专委会副主委

深圳市医院协会介入医学分会委员

临床经验：

从事不孕不育及妇产科工作近15年，掌握妇产科常见病、多发病的诊治，熟练宫腔镜检查及I—II妇产科腹腔镜手术。

2012年专职于生殖医学的研究及临床工作，熟练掌握不孕症的相关诊治，以及超促排卵、取卵、人工授精等技术，累计完成取卵、人工授精、胚胎移植等手术上万台。

学术成就：

发表论文20多篇，核心期刊及SCI论文7篇，主持省级课题1项，市级课题1项，主要参与课题6项。

专业擅长

1、试管婴儿技术超促排卵、取卵、移植

2、卵巢巧克力囊肿保守治疗

3、冻融胚胎内膜准备和移植

4、人工授精促排、治疗

5、不孕症相关疾病：如多囊卵巢综合征、输卵管阻塞、输卵管积水、宫腔粘连等诊治