头发的主要成分是角蛋白，所以充足的蛋白质是健康头发的基础。当体内蛋白质不足时，头发容易变得干燥、脆弱，最终脱落。

推荐食物：鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品、牛奶等。特别是深海鱼类，不仅富含蛋白质，还有珍贵的Omega-3脂肪酸，对头皮健康特别有益。

锌是头发生长必需的微量元素，它能促进细胞修复和再生，参与蛋白质合成，这些都对头发生长至关重要。研究表明，不少脱发患者，特别是斑秃患者，体内锌水平明显偏低。

推荐食物：牡蛎、贝类、瘦肉、核桃、芝麻等。其中牡蛎是"锌元素之王"，每周吃几次对头发大有益处。

B族维生素，特别是B7（生物素）对头发生长至关重要。生物素缺乏已被明确与脱发相关。其他B族维生素如B2、B3、B5、B6和B12也都参与红细胞的生成，帮助向头皮和毛囊输送氧气和营养物质。

推荐食物：全谷物、蛋黄、动物肝脏、坚果等。如果想补充生物素，可以多吃坚果和蛋黄。

铁帮助红细胞将氧气输送到全身，包括毛囊。缺铁性贫血是女性脱发的常见原因之一。

推荐食物：红肉、动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳等。动物性食物中的血红素铁比植物性食物中的非血红素铁更易吸收。

近年研究发现，维生素D不仅能促进钙吸收，还能帮助激活处于休眠状态的毛囊。维生素D不足可能与多种类型的脱发有关。

推荐食物：深海鱼类、牛奶、蘑菇等。适当晒太阳也能促进体内维生素D的合成。

高糖饮食会提升体内血糖水平，进而促进胰岛素分泌。高胰岛素水平可能会影响激素平衡，间接导致毛囊萎缩，加剧脱发。此外，糖分还会在体内引发炎症反应，不利于头发生长。

过多摄入脂肪，尤其是饱和脂肪，会使皮脂腺分泌过于旺盛，堵塞毛囊口，影响毛囊的正常生理功能，导致或加重脱发。

酒精会消耗体内的B族维生素，而B族维生素正是头发生长所需的重要营养素。长期过量饮酒还会导致脱水，使头发变得干燥易断。

虽然鱼类富含优质蛋白质，但有些大型鱼类如金枪鱼、剑鱼等可能含有较高汞元素。汞中毒的症状之一就是脱发。可以选择含汞量较低的三文鱼、沙丁鱼等替代。