春节假期，阖家团圆、休闲娱乐是不变的主题，但熬夜守岁、久坐打牌、作息颠倒也成为很多人的常态。国家疾控中心发布的节日健康提示指出，作息紊乱、缺乏运动是春节期间免疫力下降、各类“节日病”高发的主要诱因之一。结合三甲医院全科专家建议，本文为大家整理科学的春节作息与运动指南，帮大家在享受节日氛围的同时，守住健康底线，活力过大年。
春节期间，人体生物钟易被彻底打乱：除夕夜守岁到凌晨、初一至初五每天睡懒觉到中午、亲友聚会熬夜聊天打牌、长时间刷手机追剧……这些看似放松的行为，实则在悄悄伤害身体。北京协和医院全科医学科副主任医师李航解释，人体生物钟受光照、饮食等因素调控，长期熬夜、作息颠倒，会直接影响内分泌与免疫系统，导致精神萎靡、记忆力下降、消化功能紊乱，还会增加感冒、肠胃炎等疾病的发病风险；而过度睡懒觉，会打乱胃肠道蠕动节律，导致食欲减退、胃胀，同时影响夜间睡眠质量，形成“越睡越困、越困越睡”的恶性循环。
一、作息管理：守住生物钟，避免“春节时差”
科学作息的核心的是“尽量保持与平日一致”，无需严格刻板，但要避免极端紊乱，具体可遵循以下3点建议，简单易操作。
首先，不熬夜、少守岁，合理控制睡眠时间。对于成年人而言，每日最佳睡眠时间为7-9小时，青少年需8-10小时，老年人也应保证6-7小时睡眠。即便除夕夜守岁，也建议尽量不超过凌晨1点，避免连续多日熬夜；次日可在中午11点前起床，午后可午睡20-30分钟补觉，切记不可午睡超过1小时，否则会抑制夜间褪黑素分泌，导致夜间入睡困难、睡眠质量下降。
其次，规律三餐，联动调节生物钟。胃肠道有自身的生理节律，按时进餐能有效辅助调节生物钟。建议每天早餐在7:30-8:30之间食用，可选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、杂粮粥等营养丰富的食物，唤醒身体代谢；午餐11:30-13:00，晚餐18:00-19:30，避免因睡懒觉跳过早餐，也避免晚餐吃得过晚、过饱，减轻肠胃负担。
最后，优化晨起与睡前习惯，提升睡眠质量。晨起后可拉开窗帘，让自然光照射室内，促进褪黑素代谢，快速唤醒身体；起床后喝一杯温水，补充夜间流失的水分，再做简单的拉伸运动，激活身体机能。睡前1小时需远离手机、电视、电脑等电子屏幕，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；可选择泡脚（水温控制在40-45℃，时间15-20分钟）、听舒缓的轻音乐、阅读纸质书等方式放松身心，帮助快速入睡。
二、运动建议：见缝插针，适度活动，拒绝久坐
春节假期，很多人陷入“久坐不动”的困境：打牌、搓麻将一坐就是一下午，追剧、刷手机久坐沙发，出门拜年全程坐车，几乎没有活动时间。国家卫健委建议，成年人每周应进行不少于150分钟的中等强度有氧运动，即使在假期，也应尽量保证每日有一定的活动量，碎片化运动同样能达到健康效果。
日常活动可“见缝插针”，无需专门腾出大量时间。出门拜年时，优先选择步行，距离较近的亲友家可直接步行前往，既能增进亲情，又能完成适度运动；在家中可主动承担家务，拖地、擦窗、整理房间、洗碗等，15分钟家务约消耗60千卡热量，相当于中速步行2000步，既能让家里焕然一新，又能活动身体、缓解久坐疲劳。
居家运动可选择简单易操作、无需专业器材的项目，适合全家一起参与。比如快走、慢跑（可在室内客厅往返进行）、跳绳、瑜伽、八段锦、太极等，每天坚持30分钟，分2-3次完成即可；也可做深蹲、平板支撑、臀桥等力量训练，每次10-15分钟，强化核心肌群，保护腰背，缓解久坐带来的肌肉紧张。
户外锻炼可结合节日氛围，兼顾健康与乐趣。天气晴好时，可与家人一起到公园散步、打羽毛球、放风筝、爬山，在互动陪伴中完成锻炼，同时呼吸新鲜空气，舒缓身心。需要注意的是，冬季气温较低，户外锻炼需充分热身，热身时间控制在15-20分钟，可做扩胸、转颈、扭腰、踢腿等动作，让身体微微出汗，避免肌肉拉伤；运动强度要循序渐进，避免突然进行高强度运动；运动后及时拉伸，补充温水，穿衣采用“多层穿搭”，方便增减，以防出汗后受寒感冒。
三、久坐防护与特殊人群提示
对于需要长时间打牌、追剧的人群，久坐防护尤为重要。建议每静坐40-60分钟，务必起身活动5-10分钟，做简单的拉伸动作，比如转颈、扩胸、扭腰、踢腿，促进血液循环，缓解颈部、腰部、腿部肌肉疲劳。同时，要保持正确的坐姿：腰背挺直，腰部可放置靠垫提供支撑，双脚平放地面，避免弯腰驼背、跷二郎腿，减少腰椎与颈椎的负担，预防颈肩腰腿痛。
不同人群的运动与作息需按需调整，兼顾安全与健康。老年人身体机能下降，作息要规律，避免熬夜与过度睡懒觉，运动优先选择散步、太极、八段锦等温和的项目，避开清晨低温时段，运动时最好有家人陪伴，随身携带急救药品，若运动中出现头晕、心慌、气短等不适，需立即停止休息，必要时及时就医；慢性病患者（如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等），作息要严格规律，避免情绪激动与过度劳累，运动前务必咨询医生，选择低强度、温和的活动，避免剧烈运动，同时要遵循医嘱规律服药、监测相关指标；儿童与青少年，作息要规律，保证充足的睡眠与活动量，儿童在成人监护下进行户外活动，避免剧烈碰撞与危险运动，远离电子产品，多参与户外游戏，促进身体发育。
此外，春节期间还要注意劳逸结合，合理安排走亲访友、聚会娱乐的行程，避免过度劳累；多与家人沟通陪伴，保持包容、平和、愉悦的心态，及时疏解焦虑、烦躁等负面情绪。良好的心理状态与规律的作息、适度的运动相辅相成，共同守护身体健康。
春节的意义，是团圆与安康。规律作息是健康的基础，适度运动是健康的保障。愿大家在这个春节，既能享受阖家团圆的温暖，也能坚守健康的生活方式，作息规律、适度运动，远离“节日病”，以饱满的活力迎接新的一年。
参考资料：
备好养生经，健康过大年—人民日报。
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