“三月不减肥，四月徒伤悲”，每到春天，减肥似乎成了很多人的“必修课”。但你知道吗，体重管理可不只是为了好看，更是为了我们的健康！
先来看一组让人惊心的数据。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4% ，与2002年相比大幅增长；6 - 17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，且呈逐年递增趋势。有研究预测，若趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8% 。这意味着，未来每三个人中，可能就有两个超重或肥胖！
超重肥胖可不是小事，它是多种慢性病的重要危险因素，像糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病，甚至某些癌症都与之相关，还会影响心理健康和生活质量，增加医疗支出和社会经济负担。正因如此，国家卫生健康委办公厅在2024年12月印发了《体重管理指导原则(2024年版)》 ，给我们提供了科学的体重管理指导。
你真的知道自己胖不胖吗？
判断胖瘦，不能光凭感觉，体质指数（BMI）才是科学标准，计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5kg/m²至24.0kg/m² ；低于18.5kg/m²是体重过低；24.0kg/m²至28.0kg/m²之间属于超重；达到28.0kg/m²及以上就是肥胖。还有中心型肥胖，可通过腰围直接判定。儿童和青少年的评判标准稍有不同，7岁以下儿童以年龄别BMI的标准差作为评价方法，7 - 18岁儿童青少年则以性别年龄别BMI作为筛查超重肥胖的标准。值得一提的是，80岁以上高龄老人，BMI适宜范围在22.0 - 26.9kg/m² 。
全面评估，定制专属体重管理方案
要制定科学有效的体重管理方案，全面评估必不可少，这通常涵盖个人史、既往史、体格检查、常规实验室及辅助检查、人体成分分析、生活方式评估、运动能力评估等多个方面。
在个人史、既往史评估中，医生会了解你的减重目的、自律性、家族史、超重肥胖起始时间及原因，还有相关疾病史和特殊用药史。生活方式评估包括饮食、身体活动、睡眠、心理健康以及吸烟、饮酒情况。比如饮食方面，会评估总能量摄入、膳食结构、饮食习惯；身体活动方面，评估活动类型、时长、强度、频率及活动总量等。
体格检查会测量血压、身高、体重、腰围、臀围和人体成分，计算BMI、腰臀比和腰围身高比等。医学检查评估建议包含血常规、尿常规、血糖、糖化血红蛋白、血脂、肝功能、肾功能，以及肝脏、胆囊、胰腺、肾脏B超等。运动能力评估则涉及力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等。
生活方式干预，开启健康体重之旅
生活方式干预是体重管理的首选方法，主要包括减少饮食能量摄入、增加身体活动及其他有益于减重的行为改变等。
（一）吃对食物，就能轻松瘦
1. 限制能量饮食：根据能量需要量，建议每日减少500 - 1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50% - 60%、20% - 30%、15% - 20% 。比如，原本每天摄入2000千卡能量，现在可减少到1200 - 1500千卡。
2. 均衡膳食模式：保证食物摄入多样化，一日三餐合理分配。主食以全谷类食物为主，像糙米、全麦面包，减少精白米面摄入；多吃新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜，比如苹果、西兰花；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
3. 个性化调整食物构成：如果你喜欢高蛋白食物，可以尝试高蛋白饮食，每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%，但不超过30%，这样能增加饱腹感、减轻饥饿感。低碳水化合物饮食也不错，严格限制碳水化合物摄入，供能比≤40%，脂肪供能比≥30% ，蛋白质摄入量相对增加，短期有助于控制体重、血糖，改善代谢。不过，生酮饮食作为低碳水化合物饮食中的极特殊类型，只适用于在严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重，可不能随便尝试哦。
4. 其他短期可使用的干预方法：间歇性能量限制很有趣，按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，比如隔日禁食法、4:3间歇性能量节食或5:2间歇性能量节食 ，禁食期能量供给通常在正常需求的25%以内。代餐食品减重也很方便，每日替代一餐或两餐加工配制控能食品，不过要注意选择符合《代餐食品团体标准》(T/CNSS002—2019)的产品。
（二）动起来，和脂肪说拜拜
超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动，比如慢跑、游泳，通常需要每日进行一次或两次运动。再结合抗阻运动，如举哑铃、拉弹力带，有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。
一般人群进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。运动依从性较差的人，可以累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了长期控制体重，建议逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5 - 7天内进行。
高危人群，像糖尿病、高血压、心血管疾病患者，应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率，必要时在专业人员指导下制订个体化运动方案。运动时一定要遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补充能量。
（三）心理支持，让你减重更有动力
很多人在减重过程中会因为依从性不强、减重信心不足而半途而废。这时，精神心理支持就很重要，通过动机访谈、自我监控、刺激控制、情绪管理、认知重建、问题解决等技术，支持个体改变并维持健康的生活方式。要是发现自己存在难以抑制对食物的渴望、短时间进食大量食物，伴随停不下来的失控感等情况，一定要进一步评估或转诊精神科。
（四）中医助力，给体重管理加点料
中医认为肥胖的病机为胃强脾弱，酿生痰湿，导致气郁、血瘀、内热壅。根据临床表现辨证论治，通过清胃泻火、健脾利湿、理气解郁、化痰散结等治法控制体重。像中药调理、针灸、穴位埋线、耳针疗法、振腹法、太极拳等，都是不错的中医减重方法。
药物与手术治疗，最后的“秘密武器”
当BMI≥28kg/m²且经过3 - 6个月的生活方式干预仍不能减重5% ，或BMI>24kg/m²且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者，可以考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗。而手术治疗则需在充分评估患者意愿、治疗依从性、手术风险和获益并充分知情后，谨慎选择。
体重管理是一场持久战，需要我们长期坚持、循序渐进。让我们从现在开始，行动起来，科学管理体重，拥抱健康生活！
参考文献：
1、《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》
2、《体重管理指导原则(2024年版)》