距离高考只剩最后一周，很多同学的状态大概是：书本看进去没多少，脑子紧绷停不了；白天昏昏沉沉，晚上躺床清醒；明明身体很累，神经却高度亢奋。

不少人会陷入内耗：别人都在好好复习、好好睡觉，就我焦虑、就我失眠，我肯定考砸了。先给所有考生吃一颗定心丸：考前焦虑、入睡难、睡不踏实，真的太正常了。

蓝生脑科医院睡眠障碍中心提醒大家：超过70%的考生考前会出现不同程度的紧张、失眠、心慌、注意力涣散。这不是心态差，更不是生病，是人体面对重大挑战时，大脑启动的正常应激保护机制。适度紧张，是帮你集中注意力、保持考试状态的“buff”；真正拖垮你的，不是紧张本身，是“害怕紧张、害怕失眠”的二次焦虑。

6月高考季 先分清：正常紧张 vs 过度焦虑

最后一周，不用追求“完全不紧张、一觉天亮”，那反而不真实。可以简单自查状态，针对性调整：

✅ 正常考前反应

偶尔入睡变慢、多梦、半夜易醒；心跳轻微加快、手心微出汗；做题更专注、不敢松懈。

⚠️ 需要干预的过度焦虑

生理上：连续多晚彻夜难眠、频繁心慌手抖、头晕恶心、肠胃不适

心理上：控制不住胡思乱想，满脑子都是“考不好怎么办”，越想越崩溃。

行为上：看不进书、坐立不安，反复纠结细节、逃避刷题复习。

很多同学的失眠，本质是焦虑性失眠：脑子一直在“预判考试、放大风险”，神经始终紧绷，身体根本没法放松入睡。

考前最后一周：别再“硬熬硬扛”

最后阶段，比拼的早已不是刷题数量，而是睡眠质量+情绪稳定度。给大家划3条核心底线，简单好执行：

绝不熬夜透支，维持生物钟稳定

不要再临时突击熬夜刷题！熬夜只会让大脑皮层持续兴奋，打乱作息节律，直接导致考试当天反应变慢、注意力掉线、心态崩盘。固定入睡、起床时间，哪怕睡不着也准时躺平、准时起床，不要白天疯狂补觉，越补越乱、越睡越昏。

拒绝高强度内卷，轻复习重巩固

最后一周，难题怪题直接放弃。80%的考试分数都来自基础题型，每天重点复盘错题、巩固基础知识点、适配考试节奏即可。学习节奏慢下来，心理压力自然会降下来。

轻度动一动，比躺着瞎想好一万倍

久坐不动、闭门苦学，会让压力持续堆积。每天抽20-30分钟快走、拉伸、慢走，轻度有氧运动能快速释放情绪压力，改善睡眠质量，让神经彻底放松。

深夜躺平睡不着？3个急救睡眠法

针对考生最常见的“越躺越清醒、越想睡越睡不着”，分享3个零门槛、考场考前通用的放松技巧，亲测有效。

4-7-8 失眠急救呼吸法（睡前用）

躺在床上闭眼执行：吸气4秒 → 屏息7秒 → 缓慢呼气8秒，重复3-4轮。不用刻意强迫自己入睡，专注跟随呼吸节奏，紧绷的神经会慢慢松弛，睡意自然而来，治考前胡思乱想、入睡困难。

箱式呼吸法（平复心慌紧张）

吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒 → 屏息4秒，循环往复。不管是睡前焦虑，还是进考场前心慌，都可以悄悄做，快速稳住情绪、平复心跳。

5-4-3-2-1 五感着陆法

过度焦虑时，停止脑补各种坏结果，把注意力拉回当下：看5个身边的物体、触4种不同的触感、听3种环境声音、闻2种气味、尝1种味道。快速切断焦虑思绪，告别精神内耗，帮身心回归平静状态。

考前7天：练心态、练呼吸、稳节奏

每天固定时间模拟考试，适配考试作息；睡前练习呼吸放松，强化积极心理暗示，慢慢脱敏考前紧张感。

减少刷题量，不再钻研难题；提前核对考试用品、熟悉考场路线；增加放松时间，让身心慢慢蓄力。

完成物品核对，简单复盘知识点，不熬夜、不胡思乱想。平常心就是最好的考试状态。

家长必看：最好的陪伴是“不添压”

很多考生的焦虑，一半来自考试，一半来自周遭的紧张氛围。家长请守住“三不三要”：

✘三不：不反复叮嘱、不刻意制造紧张氛围、不纠结分数结果。

✔三要：要稳定情绪、要默默陪伴、要多给鼓励与包容。

一个拥抱、一次安静的倾听、一个鼓励的眼神，远比反复说教更能安抚孩子的情绪。稳定的家庭氛围，是考生最好的心理后盾。

写在最后