夜深人静，当整座城市都沉入梦乡，45岁的王女士却只能在床上辗转反侧。作为一名中学教师，白天需要饱满的精神状态授课，但近半年她几乎每晚都深陷“清醒地狱”：入睡困难，夜间频频醒来，凌晨3、4点就再也无法入睡。白天疲惫不堪，注意力难以集中，情绪也变得焦躁。王女士的经历并非个例。据《柳叶刀》子刊最新研究显示，全球约有 10%-30% 的成年人受失眠障碍困扰，其中达到临床诊断标准（慢性失眠障碍）的约占 6%-10%。长期失眠不仅影响生活质量和工作效率，更与高血压、糖尿病、抑郁症、焦虑症等疾病风险显著升高密切相关。了解失眠、科学应对，是守护身心健康的重要一环。

一、典型案例：王女士的失眠困扰

王女士，45岁，中学语文老师。半年前因工作压力剧增（面临职称评定和班级升学率考核），开始出现入睡困难（躺下后需1-2小时才能睡着）、睡眠维持困难（每晚醒来2-3次，醒来后难再入睡）、早醒（比预期早醒1-2小时且无法再次入睡）。总睡眠时间不足5小时。白天精神萎靡、注意力不集中、情绪烦躁易怒，工作频频出错。曾自行服用褪黑素效果不佳，尝试睡前饮酒反而加重早醒。体格检查及常规血液检查（包括甲状腺功能）均未见明显异常。经评估，符合慢性失眠障碍诊断。

二、失眠：不只是“睡不着”那么简单

1、定义： 失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难（入睡时间 > 30分钟）和/或睡眠维持困难（夜间觉醒时间 > 30分钟或频繁觉醒）、早醒，并伴有日间功能损害（如疲劳、注意力不集中、情绪不稳等）为主诉的睡眠障碍。症状需每周出现至少3晚，持续至少3个月。

2、发病因素（多因素交织）：

心理因素： 压力（工作、学习、生活事件）、焦虑、抑郁是最常见诱因和维持因素。王女士的失眠即由工作压力触发。

生理因素： 慢性疼痛（关节炎、头痛）、呼吸困难（哮喘、心衰）、夜尿增多（前列腺增生、糖尿病）、不宁腿综合征、更年期潮热等。

环境因素： 噪音、光线过强、温度不适（过冷或过热）、床具不适、作息不规律（如倒班、时差）。

生活行为因素： 睡前过度使用电子产品（蓝光抑制褪黑素分泌）、饮用咖啡/浓茶/酒精、晚餐过饱或过饥、缺乏运动或睡前剧烈运动、白天长时间卧床或小睡。

药物/物质因素： 某些药物（如激素、支气管扩张剂、某些降压药、中枢兴奋剂）、酒精、尼古丁、毒品戒断。

遗传易感性： 家族中有失眠病史者风险可能增高。

3、发病机制（核心：过度觉醒）： 失眠并非简单的“睡眠不足”，而是大脑处于一种“过度觉醒”状态，即使在夜晚，负责警觉和应激反应的系统（如下丘脑-垂体-肾上腺轴HPA轴、交感神经系统）也持续活跃，而促进睡眠的系统（如GABA能系统、褪黑素分泌）功能相对减弱。这种神经生理上的“兴奋-抑制”失衡是失眠的核心机制。

三、识别失眠：症状、体征与评估

1、典型临床症状：

夜间症状： 入睡困难、睡眠维持困难（易醒、醒后难入睡）、早醒、睡眠质量差（感觉睡眠不解乏）。

日间症状： 疲劳乏力、注意力/记忆力下降、情绪低落或烦躁易怒、社交或职业功能受损、对睡眠过度担忧。

2、体征： 失眠本身无特异性体征。但长期失眠者可能出现精神萎靡、眼周发黑、面色憔悴等。重点在于发现并评估可能导致失眠的躯体疾病（如心肺疾病、疼痛、甲状腺功能亢进等）或精神疾病（焦虑抑郁）的体征。

3、严重程度评估：

主观评估： 睡眠日记（连续记录1-2周的入睡时间、觉醒次数、总睡眠时间、日间感受等）是核心工具。量表如匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）、失眠严重指数量表（ISI）也常用。

客观评估（非必须）： 多导睡眠图（PSG）主要用于排除其他睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动障碍），并非诊断失眠的常规手段。体动记录仪可辅助评估睡眠-觉醒节律。

四、科学应对失眠：治疗策略

治疗目标不仅在于改善睡眠本身，更要减轻日间损害。认知行为疗法（CBT-I）是国内外指南推荐的一线治疗。

1. 非药物治疗：基石与首选

认知行为疗法（CBT-I）： 这是最有效且持久的非药物治疗方法。一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的大型随机对照试验证明，CBT-I在改善慢性失眠方面与药物疗效相当，且长期效果更优，复发率更低。CBT-I通常包括：

睡眠限制疗法： 限制在床时间，使其接近实际睡眠时间，建立睡眠驱动力。

刺激控制疗法： 重建床/卧室与睡眠的积极联系（如只在困倦时才上床，床只用于睡眠，睡不着时果断起床等）。

认知疗法： 纠正对睡眠的错误观念（如“必须睡够8小时”、“昨晚没睡好今天肯定完蛋了”）和过度担忧。

睡眠卫生教育： 建立良好习惯（见下文“预防与生活注意事项”）。

放松训练： 如渐进式肌肉放松、腹式呼吸、冥想等，减轻躯体紧张和思维奔逸。

疗程： 标准的CBT-I通常需要6-8次，每周1次，由经过培训的治疗师（心理师、睡眠科医生）进行。研究表明，大多数患者在治疗结束时及结束后数月甚至数年仍能维持疗效。

2.药物治疗：辅助与短期管理

药物主要用于短期缓解严重失眠症状，或与非药物治疗联合。需在医生指导下使用，权衡利弊（疗效、副作用、依赖风险）。常用药物类型：

重要原则：

①个体化： 根据失眠类型（入睡难、维持难、早醒）、年龄、共病、药物相互作用、副作用风险选择。

②最低有效剂量、短期使用： 尤其苯二氮卓类及非苯二氮卓类（Z-drugs）。

③按需服用： 某些药物（如唑吡坦）可考虑“按需”策略（非每晚服用）。

④逐步停药： 避免突然停药引起反跳性失眠或戒断症状，需在医生指导下逐步减量。

⑤老年人慎用： 对药物更敏感，副作用（跌倒、认知障碍）风险更高，需调整剂量。

3. 最新诊治进展：

精准医学探索： 研究失眠的潜在生物学标志物（如特定脑电图特征、遗传特征、炎症因子），以期未来实现更个体化治疗。

数字疗法（Digital Therapeutics, DTx）： 基于CBT-I原理开发的可处方化软件程序（如手机APP） 是近年重大突破。多项研究（如发表在Sleep、JAMA Psychiatry上的研究）证实其有效性，能突破地域限制，提高CBT-I可及性。例如，美国FDA已批准数款失眠数字疗法处方。

双重食欲素受体拮抗剂（DORAs）： 如苏沃雷生、达利雷生，提供了新的作用机制选择，长期安全性数据正在积累中。

对共病的重视： 强调同时识别和治疗与失眠共存的躯体疾病（如睡眠呼吸暂停、慢性疼痛）和精神疾病（焦虑、抑郁），进行综合管理。

五、预防失眠与生活中的注意事项

预防和改善失眠，关键在于建立并坚持良好的“睡眠卫生”习惯：

1、规律作息： 每天（包括周末）尽量固定时间上床和起床，塑造稳定生物钟。

2、营造良好睡眠环境： 卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞）、凉爽（18-22℃为宜）、舒适（床垫、枕头）。移除卧室中的电视、电脑等干扰物。

3、建立放松的睡前仪式： 睡前1小时调暗灯光，进行舒缓活动（如温水浴、阅读纸质书、听轻柔音乐、冥想、深呼吸）。睡前1小时严格避免接触手机、平板、电脑等电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌）。

4、限制床上活动： 床只用于睡眠。避免在床上工作、看电视、刷手机。

5、管理饮食：

下午及傍晚避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力）、尼古丁。

睡前避免大量进食、饮水（减少夜间醒来的可能）。

避免睡前饮酒（酒精虽能助眠，但会严重破坏后半夜睡眠结构，导致早醒）。

6、日间活动：

规律锻炼： 有助改善睡眠，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

接触自然光： 日间（特别是上午）接触自然光有助于调节褪黑素分泌和生物钟。

限制日间小睡： 如有午睡习惯，控制在20-30分钟内，避免在傍晚小睡。

7、管理压力与担忧：

白天留出专门时间处理担忧或计划事务，避免将问题带上床。

学习放松技巧（正念、冥想、瑜伽）。

如持续存在焦虑抑郁情绪，积极寻求专业帮助（心理治疗、必要时药物）。

8、睡不着怎么办？ 如果卧床约20-30分钟仍无法入睡，或醒来后难以再入睡，不要强迫自己躺在床上辗转反侧。果断起床！ 到另一个房间，在昏暗光线下进行一些安静、放松的活动（如阅读枯燥的书），直到感到有睡意再回到床上。

失眠，这位悄然偷走无数人夜晚安宁的“窃贼”，其背后是复杂的心理、生理、环境与行为因素的交互作用。王女士的故事提醒我们，面对长期睡眠困扰，自我强撑或盲目尝试偏方并非良策。科学认识失眠是第一步，明确其表现（入睡难、易醒、早醒、日间功能受损）、理解其成因（压力、疾病、不良习惯等）至关重要。

治疗的核心在于“标本兼治”：

非药物首选： 认知行为疗法（CBT-I） 是国际公认的一线治疗，通过调整不良睡眠习惯、纠正错误睡眠认知，能带来持久、安全的改善。数字疗法的兴起大大提高了其可及性。

药物是辅助： 在医生指导下，可短期使用特定药物（如新型DORAs、特定剂量的非苯二氮卓类药物或抗抑郁药）缓解严重症状，但需警惕依赖性和副作用，绝不能替代行为改变。

生活是根基： 持之以恒地实践良好的睡眠卫生习惯（规律作息、优化环境、管理饮食/运动、放松身心），是预防和改善失眠不可或缺的基石。

失眠并非不可战胜。通过科学认知、积极寻求专业帮助（睡眠科医生、精神心理科医生、心理治疗师）、坚持有效的非药物干预和必要时的合理用药，并从根本上改善睡眠习惯，绝大多数失眠者都能像王女士一样，最终夺回属于自己的宁静夜晚和充满活力的白天。请记住，投资于睡眠，就是投资于整体健康和幸福人生。