生活中经常会遇到一些素食者，有的人是信仰因素，有的人是生活习惯因素，还有的人是控制体重等因素，大多数素食者以不食用肉类为主，包括猪牛鸡鸭鱼肉等，更有些人甚至蛋、奶、豆制品也不吃。那么什么是素食者？长期的素食者会有哪些健康风险？本文将为素食者进行健康指导和风险防范。

一、什么是素食者？

素食者是指以植物性食物为主、不食用动物性肉类（如猪牛羊、鸡鸭鱼等）的饮食群体。根据饮食严格程度，素食者可分为以下几类：

1、严格素食者（Vegan）：不食用任何动物源性食物，包括肉类、蛋类、奶类、蜂蜜等。

2、蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarian）：允许摄入蛋类和乳制品，但拒绝肉类和鱼类。

3、弹性素食者（Flexitarian）：以植物性饮食为主，偶尔少量摄入肉类。

4、鱼素者（Pescatarian）：不食用陆生动物肉类，但接受鱼类和水产品。

二、素食的历史由来

素食主义的起源与宗教、哲学和健康观念密切相关：

1、宗教因素：公元前6世纪的印度耆那教和佛教提倡“不杀生”，鼓励素食；中国道教和佛教也有类似传统。

2、哲学倡导：古希腊哲学家毕达哥拉斯主张素食以净化身心；19世纪欧洲素食运动兴起，倡导动物权利和环境保护。

3、现代发展：20世纪后，素食主义与慢性病预防、生态保护结合，成为全球性健康趋势。

三、素食者需避开的食物清单

根据素食类型不同，禁忌食物有所差异，但普遍包括：

1、动物肉类：红肉、禽类、鱼类、海鲜等。

2、动物副产品：动物油（如猪油）、明胶、部分调味料（如鱼露）。

3、严格素食者额外禁忌：蛋类、乳制品、蜂蜜。

四、素食者必须关注的营养素

长期素食可能导致以下营养素缺乏，需科学补充：

1、蛋白质

风险：植物蛋白多为不完全蛋白（缺乏必需氨基酸）。

建议：通过豆类（大豆、鹰嘴豆）、藜麦、坚果混合食用，提高蛋白质利用率。

2、维生素B12

风险：仅存在于动物性食物中，缺乏可导致贫血和神经损伤。

建议：强化食品（如B12强化谷物）或补充剂。

3、铁

风险：植物性铁（非血红素铁）吸收率低，易引发缺铁性贫血。

建议：多食菠菜、扁豆，搭配维生素C（如柑橘）促进吸收。

4、Omega-3脂肪酸

风险：缺乏DHA和EPA（主要来自鱼类），影响大脑和心血管健康。

建议：亚麻籽、奇亚籽、核桃或藻类补充剂。

5、钙和维生素D

风险：骨骼健康受损，增加骨质疏松风险。

建议：深绿色蔬菜（羽衣甘蓝）、强化豆奶，适当晒太阳或补充维生素D。

6、锌

风险：植物中的植酸抑制锌吸收，可能削弱免疫力。

建议：南瓜籽、全谷物，发酵食品可减少植酸影响。

五、长期素食的健康风险与疾病关联

1、贫血：维生素B12和铁缺乏导致巨幼细胞性贫血或缺铁性贫血。

2、骨质疏松：钙和维生素D摄入不足，骨密度下降风险增加。

3、肌肉流失：蛋白质摄入不足或质量低，加速肌肉衰减。

4、免疫力下降：锌和必需脂肪酸缺乏可能影响免疫功能。

六、给素食者的科学建议

1、定期检测营养指标：每年检查血清维生素B12、铁蛋白、血钙等。

2、多样化饮食：混合谷物、豆类、坚果、种子，确保氨基酸互补。

3、合理使用强化食品：如B12强化豆浆、铁强化麦片。

4、必要时补充剂：维生素B12（每日2.4μg）、藻类DHA（200-300mg/天）。

5、咨询专业营养师：个性化调整饮食结构，避免盲目跟风。

素食并非“天然健康”，科学规划才是关键。无论出于何种原因选择素食，都需以营养均衡为前提，避免“隐形饥饿”，才能真正收获健康益处。