本操共八节，每节两个八拍

第一节 自我抖肩

动作要领 全身肌肉放松，膝关节微屈，轻微抖动并带动肩部抖动。

主要作用 主要起放松作用。

第二节 椎前理筋

动作要领 1节拍落在双上肢旋转时。

2第一个八拍，右手在下左手在上合一起按压在胸骨上窝，头颈和缓后伸，颈前有牵拉感。

3第二个八拍双手交叉按压在两侧锁骨上窝，头颈后伸，锁骨上窝有牵拉感。

主要作用 1松解椎前筋膜。

0 2 松解颈椎两侧肌肉筋膜。

第三节 击掌旋颈

动作要领 1节拍落在击掌上。

2第一个八拍，击掌后双手分别放在枕骨下、后发际上，棘突两侧，头颈用力后伸，双手同时向前对抗按压。

3第二个八拍，单拍时，击掌后右手掌先托住右侧颈椎，右腿向右跨出一步，同时左手向左推出，颈椎顺势旋左，视线向左后上。双拍同单拍相反。

4特别是第二个八拍，右拉左推，左推右拉，动作节拍协调一致。

主要作用 1锻炼颈背部肌肉

2 通过旋转、屈伸促进脊柱颈段紊乱的恢复。

第四节 抱项背伸

动作要领 1托肘向上、头颈背伸、甩手、屈膝动作节拍要协调一致。

2抱项时，四个手指并拢、微屈放在第七颈椎棘突下。

3屈膝时，腹部肌肉需放松。

主要作用 1促进脊柱颈胸段生理弯曲、紊乱的恢复。

2锻炼肩部及上肢肌肉。

第五节 拧腰云掌

动作要领 1云掌时双上肢需对应伸直。

2 下腰时弯腰幅度尽量放大；拧腰时一个是要收腹起身旋转，一个是甩在腰部的手背稍微用力按抚，起身旋转。

主要作用 多个方向旋转，纠正脊柱腰段紊乱的恢复。

第六节 顶腰后伸

动作要领 1屈膝时放松腹部肌肉。

2 屈膝时颈背腰一起后伸，同时双拳用力前顶。

主要作用 在屈伸动态下顶按，促进脊柱腰段、胸腰段紊乱、关节囊损伤的恢复，并减轻减轻椎管的内压力等作用。

第七节 原地跳跃

动作要领 1屈膝时，双手食指和中指分别放在两膝内外膝眼处，双拇指分别放在髌骨内侧副韧带出，掌心放在髌骨上。

2 跳跃时，主要靠甩手收腹、踮起脚后跟起身跳跃完成动作。

主要作用 1被动按摩膝关节。

2主要锻炼腰肌、腹肌、股四头肌、小腿三头肌及其协调能力。

第八节 拍打收功

动作要领 1准确拍打穴位，顺序是肩井穴和肩贞穴----梁丘穴-----足三里穴----悬钟穴-----承山穴-------委中穴-----环跳穴-------环跳穴------委中穴------承山穴------悬钟穴------足三里穴------梁丘穴-----肩井穴和肩贞穴。

2一拍手法拍打六下，节拍一致。

3 弯腰拍打时，膝关节伸直不屈曲。

主要作用 1结束时放松手法。

2 拍打穴位，激发经络之气，增强效果。

附： 本操主要功效 1锻炼脊柱相关肌肉、韧带，增强其力量。

2促进脊柱及其椎体紊乱的恢复、促进关节囊损伤及其无菌性炎症的消除。

3减轻椎管内压力。

4 积极锻炼维护脊柱的正常生物力线、减缓脊柱退变老化，使脊柱达到相对平衡状态。

本操主要用途 1可用作工间操。

2长期低头、久坐及不正当姿势的人群。

3 脊柱病、脊椎紊乱者。

4热爱锻炼、预防脊柱病发病、积极减少复发者。

本操注意事项 1 最好在大夫的指导下锻炼。

2根据自身情况，逐步适应动作的幅度与力度。+